VIDEOÖVNING: PUSH UP GAIN

Med Push Up Gain får du ökad intensitet under armhävningarna och coreträningen. Domyos erbjuder övningar på video som har producerats och kommenterats i samarbete med träningscoacherna från Domyos Club. Jobba effektivt med triceps, bröstmuskler och axlar i kombination med coreträning av midjemusklerna. Ta del av videoövningarna från Domyos för att träna rätt med Push Up Gain.

 

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Säkerhetsanvisningar:

Se till att hålla ryggen rak när du utför samtliga av övningarna. Det gör du genom att fästa blicken på en fast punkt som låter dig hålla ryggkotorna korrekt inriktade. Håll midjemusklerna spända och se till att andas regelbundet och jämnt under hela den tid som övningarna varar.

 

Videoövning nr 1: Armhävningar med stöd

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, magmuskler, triceps

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna och tårna i kontakt med golvet. Fatta tag i båda Push Up Gain och placera händerna på axelbredds avstånd från varandra. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Spindelarmhävningar

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1-2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, magmuskler, triceps, rygg

 

  • Utföra övningen: Börja med bröstet vänt mot golvet och benen sträckta, med endast tårna i kontakt med golvet. Fatta tag i Push Up Gain och placera händerna i höjd med bröstmusklerna, på ca en meters avstånd från varandra. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Du bör känna hur skulderbladen närmar sig varandra. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 3: Coreträning sida

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1-2

 

  • Muskler som får arbeta: Sneda bukmuskler

 

  • Utföra övningen: Fatta ett stadigt tag om Push Up Gain med höger hand. Sträck ut höger arm, med bröstet vinkelrätt mot golvet. Sträck upp vänster arm över huvudet för att lättare kunna hålla balansen. Endast de högra fotsidorna ska vara i kontakt med golvet. När du har hittat ett stabilt läge ska du begränsa dina rörelser så mycket som möjligt.

 

  • Andning: Andas normalt i regelbunden takt och dra in magen så mycket som möjligt under utandningen.

 

  • Repetitioner: 3 till 6 gånger 30 sekunder, med byte av sida för varje serie och med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: Armhävningar med lågt placerade händer

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, magmuskler, triceps

 

  • Utföra övningen: Börja med kroppen sträckt och vänd mot golvet. Fatta tag i båda Push Up Gain och placera händerna i höjd med bröstmusklernas nedre kant, på en axelbredds avstånd från varandra. Sträck på benen. Endast tårna ska vara i kontakt med golvet. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: Armhävningar med handrotation

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, triceps, magmuskler, sneda bukmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja med bröstet vänt mot golvet och benen sträckta, med endast tårna i kontakt med golvet. Fatta tag i båda Push Up Gain och placera händerna i höjd med axlarna. Vänd underarmarna utåt och håll armarna sträckta. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett stabilt läge böjer du armarna samtidigt som du vrider handlederna mot dig i 45°. Återgå sedan till utgångsläget genom att flytta tillbaka händerna till den ursprungliga axeln.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Coreträning med indragning av knäet

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja med kroppen sträckt och vänd mot golvet. Fatta tag i båda Push Up Gain och placera händerna i höjd med bröstmusklernas övre kant, på en axelbredds avstånd från varandra. Sträck på benen. Endast tårna ska vara i kontakt med golvet. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge lyfter du höger fot något från golvet och för fram knäet tills det är i linje med bröstmusklerna. Sträck ut höger ben så långt som möjligt bakom dig under den återgående rörelsen.

 

  • Andning: Andas in medan du böjer knäet och andas ut under den återgående rörelsen, samtidigt som du drar in magen så mycket som möjligt.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som är i rörelse för varje serie och med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Coreträning i rörelse

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Låt de två Push Up Gain vara fästa vid varandra och placera tillbehöret på golvet framför dig. Fatta tag i tillbehöret med båda händerna och sträck ut benen bakåt. Endast tårna ska vara i kontakt med golvet. När du har hittat ett stadigt läge drar du hälarna så långt bakåt som möjligt, varefter du återgår till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas normalt i regelbunden takt och dra in magen så mycket som möjligt under utandningen

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Armhävningar med stöd på en fot

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, triceps, magmuskler, lår

 

  • Utföra övningen: Låt de två Push Up Gain vara fästa vid varandra och placera tillbehöret på golvet bakom dig, vid fötterna. Placera högerfotens tåspetsar på tillbehöret och låt vänsterfoten vara lyft. Sträck armarna, håll bröstet rakt och titta rakt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Du bör känna hur skulderbladen närmar sig varandra. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av den fot som är placerad på tillbehöret för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 9: Armhävningar med en hand i balans

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2-3

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, triceps, axlar, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Låt de två Push Up Gain vara fästa vid varandra och placera tillbehöret på golvet framför dig, något till höger om axeln. Placera höger hand på tillbehöret och vänster hand på en meters avstånd. Fäst blicken långt framför dig. Sträck båda armarna och håll bröstet rakt och böj sedan armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av den hand som är placerad på tillbehöret för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 10: Armhävningar för att stärka bröstmusklerna

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, triceps, axlar, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Låt de två Push Up Gain vara fästa vid varandra och placera tillbehöret på golvet framför dig. Sträck benen bakåt och fatta tag i tillbehöret med båda händerna. Flytta det så att det placeras i höjd med dina bröstmuskler. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Du bör känna hur skulderbladen närmar sig varandra. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.
BODYBUILDING

Coreträning, eller bålstyrka, är en viktig del av träningen och är en effektiv teknik för att stärka musklerna. Upptäck varför coreträning är så viktigt och hur du kan utveckla den.

ÖVERST PÅ SIDAN