conseils-5-etapes-pour-retrouver-la-forme

VÅR: 5 STEG FÖR ATT KOMMA I FORM

När våren är på ingång lockas många ut i det fina vädret för att träna, med målet att komma i form eller gå ner i vikt. Åtskilliga är de som föreställer sig att de ska ligga på samma nivå som i slutet av förra träningssäsongen. Detta kan dock vara svårt om det blivit dåligt med träning under vintern. Sådan entusiasm resulterar istället ofta i överbelastningsskador, som hade kunnat undvikas med ett förnuftigare träningsupplägg. För att återfå och behålla din energi får du här några form- och hälsotips.

 

Etapp 1: gör en detox-kur

Vid vårens ankomst, finns inget bättre än att göra en reningskur för att komma i form igen. Därför föreslår vi en enkel huskur: äppelcidervinäger. Med sin naturella syra hjälper den organismen att förnya och rena sig. Man säger att denna kraftiga naturliga återmineraliserare ger vitalitet, lugnar nervositet och hjälper mot sömnsvårigheter, och att den förstör fetter i dina celler. Du kan utan risk konsumera en måttlig mängd, 1 till 2 matskedar eller mer, ren eller utspädd i vatten eller juice, kanske tillsammans med lite honung (valfritt). För att fullt ut dra nytta av dess förtjänster bör du välja en opastöriserad, hundraprocentig vinäger som lagrats på ekfat.

 

Etapp 2: få ordning på kosten

När en idrottsman vill komma i elitform är det ingen hemlighet att: han eller hon måste äta en balanserad kost. För god hälsa, håll fast vid dessa grundläggande regler:

  • Ät 5 portioner frukt och grönt per dag (färska och anpassade efter säsong!)

  • Begränsa intaget av processad mat så mycket som möjligt (färdigmat, industriellt bearbetade produkter...) och välj hemlagat

  • Begränsa din köttkonsumtion (till max en gång om dagen)

  • Välj fullkornsprodukter (fullkornsris eller fullkornsvete, havregryn, quinoa...) som mättar (perfekt för att minska småätandet) och är rika på mineraler

  • Ät fisk 2 till 3 gånger i veckan (och glöm inte skaldjur)

 

Etapp 3: sov tillräckligt

Den reparerande och återhämtande sömnen är nödvändig för hälsan. Visste du att 7 timmars sömn per natt skyddar mot övervikt. Faktum är att ju mindre du sover desto hungrigare blir du, och fler fettceller produceras samtidigt som färre försvinner... Ytterligare en anledning att vila tillräckligt i vår! Om du vill ha en bra grund, börja med regelbundna sovtider.

 

Etapp 4: slappna av

Har du provat att ladda batterierna med hjälp av andningen? Insikten att djupandning ger en känsla av äkta välmående är en riktig aha-upplevelse. Som hjälp kan du lära dig andas med magen, vilket underlättar avspänning och skapar ett lugnt inre. Prova följande övning som förnyar din organism och syresätter varje cell i kroppen. Denna övning som hjälper dig att behålla lugnet, kan utföras dagligen och dessutom varje gång du känner att stressen håller på att övermanna dig.

  • Sätt dig eller lägg dig på rygg på golvet

  • Andas in sakta och djupt genom näsan

  • Lägg en hand på magen och andas ut genom munnen samtidigt som du drar in magen något (tryck gärna med handen för att dra in magen)

  • Andas sedan in genom näsan medan du bara blåser upp magen (magen utvidgas)

  • Andas ut sakta genom munnen (utandningen ska vara långsammare än inandningen)

  • Upprepa övningen 3 gånger i följd

 

Etapp n°5 : återuppta träningen

Det är oundvikligt, träning hjälper dig att hålla formen. Men det kommer inte på fråga att ge efter för helgsportsyndromet. Försök istället få in en bra rutin: börja med att träna 2 gånger i veckan, sedan, när du känner dig redo, gå upp till 3 gånger i veckan. Börja inte med intensiv träning direkt, utan håll dig till måttligt ansträngande aktiviteter. Att försöka träna på en nivå som överskrider din fysiska kapacitet utan att ge kroppen tid att vänja sig, ökar bara risken för skador.

 

Konditions- och styrketräning

Kom ihåg att det ofta tar upp till 6 veckor innan du kan se förbättringarna, särskilt om du inte tränat regelbundet under vintern. Vi råder dig alltså att börja med 20 till 30 minuters konditionsträning (ex: gång eller långsam jogg på löpband, spincyckel, crosstrainer). Huvudsaken är att du tränar den tidsperiod du bestämt dig för. Att sätta alldeles för höga prestationskrav är ingen fördel för formen.

 

Som komplement till en balanserad kost och konditionsträning behövs även styrketräning för en stark och hälsosam kropp med bra hållning. Faktum är att intensiv konditionsträning i kombination med styrketräning ger dig en stark och sund kropp med väldefinierade muskler.

 

Prova yoga för att få energi och hitta jämvikt för kropp och själ. Några av yogans välgörande egenskaper är att den stärker psyket, släpper på spänningar, lär dig andas ordentligt. Den stärker även hjärtat och de inre musklerna, mjukar upp kroppen och renar din organism.

 

Öka tempot gradvis

För att komma i ännu bättre vårform ökar du träningsmängden något vecka för vecka, med till exempel 5%. På detta sätt undviker du onödiga överansträngningsskador. Tänk också på att skaffa en träningsplan att följa, och att inte hoppa över något pass.

 

Vid minsta oro, eller om du är över 45 år, rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar träna!

 

 

 

Nu känner du alltså till våra 5 råd för en hälsosam vår. Så ett sista tips för att du ska ta tag i hälsan: träna med vänner som är på ungefär samma nivå som du själv, så att ni kan sätta upp gemensamma mål och nå och njuta av dem tillsammans. God träning!

ÖVERST PÅ SIDAN