conseils-musculation-astuces-quel-programme-pour-la-seche

STYRKETRÄNING: VILKET TRÄNINGSPROGRAM PASSAR FÖR DEFF?

Under deffen följer du ett träningsprogram men måste ha en bra grund för att den ska fungera effektivt.För synliga resultat, följ vår guide!

Vad innebär en deff?

Målet med en deff är att musklerna som döljer sig under hullet ska bli synliga.  För att uppnå detta måste du tappa fettmassa utan att förlora muskler, vilket också är den största svårigheten. Allt handlar om mängd, noggrannhet och precision. Den kan hur som helst inte liknas vid en strikt bantningskur för att gå ner i vikt (och tappa muskler). En deff innebär alltså en bra fördelning av macro-nutrienter i kombination med ett grundläggande styrketräningsprogram.

 

NÄR SKA MAN BÖRJA DEFFA?

En deff görs i genomsnitt 2 gånger per år. För att vara effektiv behöver den pågå i ungefär 2 månader. Man skulle kunna tro att man måste börja deffa så fort fett börjar dölja musklerna. Detta är ett lite för enkelt antagande, då det beror på kroppsbyggnad, metabolism och personliga preferenser. Hur som helst kan du räkna ut ditt kroppsfett-index (som inte ska blandas ihop med Body Mass Index, BMI), i procentenheter. Har du över 15% kroppsfett kan du överväga att deffa, men ställ dig först frågan: har du tillräckligt mycket muskelmassa? Man måste alltid ta med dessa två aspekter med i beräkningen eftersom svårigheten med en deff ligger just i att undvika muskelnedbrytning.

 

Måste man ändra sitt styrketräningsupplägg när man börjar deffa?

Ja!  Under deffen går du på en lågkaloridiet. Denna minskning av energiintaget kräver att du modifierar ditt styrketräningsprogram. Du bör behålla din träningsfrekvens, men måste utan tvekan anpassa innehållet i passen (volym och intensitet). Vårt råd: gör några basövningar i början av passet (dessa, s.k. komplexa övningar ex bänkpress och squats, rekommenderar vi att du lägger direkt efter uppvärmningen) och fortsätt sedan med 2 eller 3 isolerade övningar.  Träningspasset kan bestå av 5 till 10 set med 20 till 30 repetitioner, med vikter på mellan 50 och 60 % av 1 RM (den vikt du klarar för 1 repetition), utförda i snabb takt (naturligtvis måste varje person anpassa träningen till sin egen kropp). För synliga resultat bör du utföra denna typ av träning 3 gånger i veckan.

 

Finns det andra sätt att träna effektivt under en deff?

Du som är van att träna kan variera din träning genom att byta ut några pass till HIT ( high intensity training) eller HIIT ( high interval intesity training ). Vid denna intensiva träning bränner du fett utan och förlora muskelmassa (man bör undvika alltför långa konditionspass, då dessa försätter kroppen i katabolt tillstånd ). Inom fitness- och styrketräningsvärlden är TABATA  nästan obligatorisk. Den består av att man utför övningar (burpees, sprinter, thrusters, squat jump etc) i 8 intervaller på 20 sekunder följt av 10 sekunders vila (totalt: 4 minuters träning som kan utföras i slutet av träningspasset).

 

Måste man lägga in mer konditionsträning under deffen?

Det viktigaste under en deff är att begränsa muskelnedbrytningen. Visst kan du träna konditionsträning under deffen, men kom ihåg följande: jobba i den fettförbrännande zoonen, d.v.s. på 70-75% av din maxpuls (en ungefärlig uträkning av maxpuls fås av 220 minus din ålder). För att inte förstöra dina resultat, lägg din konditionsträning separat och inte i samband med styrketräningen. Håll dig till 2 stycken 30-minuterspass i veckan, inte mer.

 

 

 

Som du förstått är en deff något som kräver kunskap och förberedelse. Om du har möjlighet rekommenderar vi att du tar hjälp av en tränare för att få ett individuellt upplägg.

1 799,00 kr*
5.00 / 5 3 Synpunkter
    BODYBUILDING

    Deffa gör man för att synliggöra sina muskler och definiera muskulaturen. Kolla in Domyos 5 råd om hur du deffar och vilken diet du ska följa.

    ÖVERST PÅ SIDAN