PROVA PÅ-KURS I CROSSTRAINING: PROGRAM FÖR VECKA 4

Här hittar du som vill prova på Crosstraining programmet för den 4:e veckan, framtaget av Jimmy, vår Domyos-coach. Det består av 2 pass i veckan (låt det gå 48 timmar mellan dina 2 träningspass).

 

PASS 1/WOD 1: Kettlebell och Domyos Strap Training + valfri viktväst för ökad svårighetsgrad

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Du ska göra 3 serier (där du gradvis ökar intensiteten för varje serie) av följande 3 övningar: 10 Suspended Lunge med DST för varje ben / 10 bäckenlyft med DST / 10 Jump med DST. Vila i 30 sekunder mellan varje serie.

 

Övning 1: Suspended Lunge med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Pressa det upphängda benet bakåt under den nedåtgående rörelsen.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt, bålen vertikal och stabilisera benet mot golvet.

 

Övning 2: Bäckenlyft med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: stjärtmuskler

  • Utföra övningen: Börja med benen upphängda och lätt böjda, axlarna mot golvet och armarna utmed kroppen. Sträck ut höfterna och lyft sedan bäckenet uppåt för att placera kroppen i linje.

  • Andning: Andas ut medan du lyfter bäckenet.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt.

 

Övning 3: Jump med Domyos Strap Training

 

  • Mål: Träna kondition, quadriceps.

  • Utföra övningen: Sänk ned stjärten under knähöjd och gå upp igen på ett explosivt sätt för att slutligen hoppa.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn kroppen och se till att inte landa på hälarna.

 

Huvuddelen av passet

Utför följande 4 övningar i serie på kortast möjliga tid.

  • 50 Clean med Kettlebell (växelvis på höger/vänster sida)

  • 50 Lunge med Kettlebell (växelvis på höger/vänster sida)

  • 50 situps

  • 50 Deadlift med Kettlebell

 

Övning 1: Clean med Kettlebell

 

  • Målmuskler: axlar och lår.

  • Utföra övningen: Placera Kettlebell i höjd med knäna. Använd utsträckningen av kroppen för att lyfta Kettlebell till axelhöjd.

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt.

 

Övning 2: Lunge med Kettlebell

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Börje med fötterna parallella och Kettlebell mot bröstet. Flytta fram ena benet, böj det bakre benet och återgå sedan till utgångsläget. Växla hela tiden mellan de 2 benen.

  • Andning: Andas in under den nedåtgående rörelsen och andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Se till att hålla knäet ovanför fotleden när du har benet placerat framåt.

 

Övning 3: Situp

 

  • Målmuskler: stora raka bukmuskeln.

  • Utföra övningen: Börja liggande på rygg och lyft upp kroppen för att placera händerna bakom fötterna.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Dra in naveln.

 

Övning 4: Deadlift med Kettlebell

 

  • Målmuskler: hamstringsmuskler, stjärtmuskler och ryggmuskler.

  • Utföra övningen: Sänk ned Kettlebell tills den är i höjd med skenbenen och lyft sedan upp den så att du sträcker ut fullständigt. Håll armarna sträckta.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen rak och skjut stjärten bakåt. Knäna ska vara lätt böjda.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

 

PASS 2/WOD 2: Kettlebell och dörrtrapets

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Utför följande 2 övningar i serie i sammanlagt 4 minuter: 20 Mountain Climbers och 20 huksittande övningar.

 

Övning 1: Mountain Climbers

 

  • Målmuskler: magmuskler.

  • Utföra övningen: Ställ dig i positionen för plankan, med ansiktet vänt mot golvet och armarna sträckta, och flytta växelvis knäna mot bröstet.

  • Andning: Andas ut medan du för knäna mot dig.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ryggen.

 

Övning 2: Huksittande

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Sänk ned stjärten under knähöjd och gå upp igen till positionen med sträckta ben.

  • Andning: Andas in under den nedåtgående rörelsen, andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn magmusklerna, skjut stjärten bakåt under den nedåtgående rörelsen och fixera ryggen.

 

Vila i 1 minut. Utför återigen 4 minuters ansträngning, den här gången med 10 Press med Kettlebell, 10 situps.

 

Övning 1: Press med Kettlebell

 

  • Målmuskler: axlar.

  • Utföra övningen: Börja i stående position och pressa upp Kettlebells över huvudet.

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll kroppen spänd.

 

Övning 2: Situp

 

  • Målmuskler: stora raka bukmuskeln.

  • Utföra övningen: Börja liggande på rygg och lyft upp kroppen för att placera händerna bakom fötterna.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Dra in naveln.

 

Huvuddelen av passet

Utför 10 serier av följande 2 övningar på kortast möjliga tid:

10 Thruster med Kettlebell och 10 Toes To Bar (eller Knees To Elbow = enklare lösning).

 

Övning 1: Thruster med Kettlebell

 

  • Målmuskler: quadriceps, stjärtmuskler, axlar.

  • Utföra övningen: Gör en fullständig huksittande övning och pressa sedan uppåt.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och spänn magmusklerna.

 

Övning 2: Toes To Bar eller Knees To Elbow (enklare lösning)

 

  • Målmuskler: stora raka bukmuskeln.

  • Utföra övningen: Häng i dörrtrapetsen och för sedan antingen fötterna till trapetsen (Toes To Bar) eller knäna till armhålorna (Knees To Elbow).

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Tänk på att spänna kroppen under hela övningen.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

199,00 kr*
4.71 / 5 7 Synpunkter
    199,00 kr*
    4.62 / 5 26 Synpunkter
      199,00 kr*
      4.17 / 5 18 Synpunkter
        ÖVERST PÅ SIDAN