PROVA PÅ-KURS I CROSSTRAINING: PROGRAM FÖR VECKA 3

Här hittar du som vill prova på Crosstraining programmet för den 3:e veckan, framtaget av Jimmy, vår Domyos-coach. Det består av 2 pass i veckan (låt det gå 48 timmar mellan dina 2 träningspass).

 

PASS 1/WOD 1: Kettlebell och Domyos Strap Training (upphängningsband) + viktväst för ökad svårighetsgrad

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Du ska göra 3 serier (där du gradvis ökar intensiteten för varje serie) av följande 3 övningar, med 30 sekunders ansträngning per övning och 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Övning 1: Huksittande

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Sänk ned stjärten under knähöjd och gå upp igen till positionen med sträckta ben.

  • Andning: Andas in under den nedåtgående rörelsen, andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn magmusklerna, skjut stjärten bakåt under den nedåtgående rörelsen och fixera ryggen.

 

Övning 2: Pushup med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: bröstmuskler och triceps

  • Utföra övningen: Sänk ned armbågarna utåt och sträck armarna.

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Se till så att hälarna inte rör vid golvet och böj lätt på knäna. Tänk på att dra in naveln för att inte svanka med ryggen.

 

Övning 3: Coreträning framåt

  • Målmuskler: stora raka, tvärgående, sneda bukmuskler.

  • Utföra övningen: Vila på underarmarna och tåspetsarna och lyft upp bäckenet, så att ben/bäcken/bål placeras i linje. Håll den här positionen.

  • Andning: Andas sakta och djupt medan du håller positionen plankan.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med nedre ryggen.

 

Enklare alternativ: Sätt ner knäna, medan du håller bäckenet lyft.

 

Huvuddelen av passet

Utför successivt 21/18/15/12/9–6/3 repetitioner för var och en av följande 2 övningar på kortast möjliga tid:

 

Övning 1: Goblet Squat med Kettlebell

 

  • Målmuskler: Lår och rumpa.

  • Utföra övningen: Håll Kettlebell mot bröstet och utför en huksittande övning.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Skjut stjärten bakåt under den nedåtgående rörelsen.

 

Övning 2: Pushup

 

  • Målmuskler: bröstmuskler och triceps

  • Utföra övningen: Ställ dig på fötterna eller på knäna och andas in medan du sänker ned bröstet tills det nuddar golvet och andas ut medan du sträcker på armarna.

  • Andning: Andas ut medan du sträcker ut armarna.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ryggen.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

 

PASS 2/WOD 1: Dörrtrapets och Domyos Strap Training

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Utför följande 2 övningar i 6 minuter: 30 Jumping Jack och 10 Row med DST.

 

Övning 1: Jumping Jack

 

  • Mål: Förbättra konditionen.

  • Utföra övningen: Stå upp med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa samtidigt som du särar på fötterna, med tåspetsarna något vända utåt och knäna lätt böjda. För de sträckta armarna till horisontalläget. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa rörelsen i högt tempo.

  • Andning: Andas in i utgångsläget och andas ut medan du särar på benen.

  • Säkerhetsanvisningar: Fäst blicken långt framför dig. Tänk på att spänna hela kroppen under hela övningen.

 

Övning 2: Row med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: rygg och biceps.

  • Utföra övningen: Börja i positionen med sträckta armar och dra sedan i Domyos Strap Training samtidigt som du flyttar armbågarna så att de slutligen placeras utmed kroppen.

  • Andning: Andas in medan du drar.

  • Säkerhetsanvisningar: Böj lätt på knäna och håll kroppen spänd.

 

Huvuddelen av passet

Utför så många serier av följande 2 övningar som möjligt på 20 minuter: 10 Burpees, 2 pullups (+ 2 pullups för varje ny serie).

 

Övning 1: Burpees

 

  • Mål: Förbättra konditionen.

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna särade med en bäckenbredds avstånd. Ställ dig snabbt i positionen plankan och flytta sedan båda fötterna samtidigt så att de placeras bakom händerna och, utan paus, hoppa med sträckta ben och armarna sträckta över huvudet.

  • Andning: Andas ut medan du går ned till positionen plankan och andas in medan du går upp igen. Andas ut medan du hoppar och andas in medan du återgår till utgångsläget.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och svanka inte med ryggen.

 

Övning 2: Pullup

 

  • Målmuskler: ryggmuskler och biceps.

  • Utföra övningen: Starta med armarna sträckta och gå till slutpositionen med hakan ovanför trapetsen.

  • Andning: Andas ut medan du drar.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

199,00 kr*
4.71 / 5 7 Synpunkter
    199,00 kr*
    4.62 / 5 26 Synpunkter
      199,00 kr*
      4.17 / 5 18 Synpunkter
        ÖVERST PÅ SIDAN