PROVA PÅ-KURS I CROSSTRAINING: PROGRAM FÖR VECKA 2

Här hittar du som vill prova på Crosstraining programmet för den 2:a veckan, framtaget av Jimmy, vår Domyos-coach. Det består av 2 pass i veckan (låt det gå 48 timmar mellan dina 2 träningspass).

 

PASS 1/WOD 1: Domyos Strap Training och dörrtrapets + valfri viktväst för dig som vill öka svårighetsgraden

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Du ska göra 3 serier (där du gradvis ökar intensiteten för varje serie) av följande 3 övningar, med 10 repetitioner per övning och 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Övning 1: Jump med Domyos Strap Training

 

  • Mål: Träna kondition, quadriceps.

  • Utföra övningen: Sänk ned stjärten under knähöjd och gå upp igen på ett explosivt sätt för att slutligen hoppa.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn kroppen och se till att inte landa på hälarna.

 

Övning 2: Dynamisk coreträning (med eller utan viktväst)

 

  • Målmuskler: stora raka, tvärgående, sneda bukmuskler.

  • Utföra övningen: Ställ dig på händerna och tåspetsarna, med sträckta armar, och lyft upp bäckenet så att ben/bäcken/bål bildar en linje. Gå över till en position för coreträning i sidled samtidigt som du pressar bäckenet uppåt, och gör detta växelvis på höger/vänster sida.

  • Andning: Andas långsamt och djupt.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med nedre ryggen.

 

Enklare alternativ: Sätt ner knäna, medan du håller bäckenet lyft.

 

Övning 3: Row med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: rygg och biceps.

  • Utföra övningen: Börja i positionen med sträckta armar och dra sedan i Domyos Strap Training samtidigt som du flyttar armbågarna så att de slutligen placeras utmed kroppen.

  • Andning: Andas in medan du drar.

  • Säkerhetsanvisningar: Böj lätt på knäna och håll kroppen spänd.

 

Huvuddelen av passet

Utför följande 3 övningar i serie: 5 pullups, 10 pushups, 15 huksittande övningar, där du ska utföra så många serier som möjligt på 20 minuter.

 

Övning 1: Pullup

 

  • Målmuskler: ryggmuskler och biceps.

  • Utföra övningen: Starta med armarna sträckta och gå till slutpositionen med hakan ovanför trapetsen.

  • Andning: Andas ut medan du drar.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen.

 

Övning 2: Pushup

 

  • Målmuskler: bröstmuskler och triceps

  • Utföra övningen: Ställ dig på fötterna eller på knäna och andas in medan du sänker ned bröstet tills det nuddar golvet och andas ut medan du sträcker på armarna.

  • Andning: Andas ut medan du sträcker ut armarna.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ryggen.

 

Övning 3: Huksittande

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Sänk ned stjärten under knähöjd och gå upp igen till positionen med sträckta ben.

  • Andning: Andas in under den nedåtgående rörelsen, andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn magmusklerna, skjut stjärten bakåt under den nedåtgående rörelsen och fixera ryggen.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

 

WOD 2: Kettlebell, dörrtrapets och Domyos Strap Training (styrketräningsband)

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Du ska göra 2 serier (där du gradvis ökar intensiteten för varje serie) av följande 3 övningar, där varje serie består av: 20 höftböjningar med hopp / 15 Push Press / 10 Deadlift Single Leg med Kettlebell (10 på varje ben).

 

Övning 1: Höftböjningar med hopp

 

  • Mål: Träna kondition, quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Håll armarna lätt böjda och bröstkorgen rak, och utför sedan växelvisa hopp där båda fötterna rör vid golvet samtidigt (1 framåt, 1 bakåt).

  • Säkerhetsanvisningar: Böj det bakre benet och håll bröstkorgen rak under övningen.

 

Övning 2: Push Press med Kettlebells

 

  • Målmuskler: lår, axlar.

  • Utföra övningen: Gör en kvarts huksittande övning och pressa sedan uppåt.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och spänn magmusklerna under hela övningen.

 

Övning 3: Deadlift Single Leg med Kettlebell

 

  • Målmuskler: hamstringsmuskler, stjärtmuskler och ryggmuskler.

  • Utföra övningen: Stå på ett ben och håll Kettlebell i handen motsatt det ben som du står på. Sänk ned Kettlebell tills den är i höjd med skenbenet och lyft sedan upp den igen.

  • Andning: Andas in under den nedåtgående rörelsen, andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt och axlarna placerade i linje.

 

HUVUDDELEN AV PASSET

Utför 8 serier av följande 4 övningar på kortast möjliga tid: 8 Snatch med Kettlebell (växla mellan höger/vänster sida), 8 American Swing, 8 pullups, 8 Press med Kettlebell.

 

Övning 1: Snatch med Kettlebell

 

  • Målmuskler: quadriceps, hamstringsmuskler och axlar.

  • Utföra övningen: Placera Kettlebell i höjd med knäna. Använd svängningsrörelsen och utsträckningen av kroppen för att lyfta upp den sträckta armen över huvudet.

  • Andning: Andas ut medan du lyfter Kettlebell uppåt.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt.

 

Övning 2: American Swing

 

  • Målmuskler: lår, stjärtmuskler och rygg.

  • Utföra övningen: Stå upp med fötterna särade med en bäckenbredds avstånd. Sträck ut höfterna för att lyfta upp Kettlebell över huvudet och sänk sedan ned den mellan knäna.

  • Andning: Andas ut medan du lyfter Kettlebell uppåt.

  • Säkerhetsanvisningar: Skjut stjärten bakåt och håll ryggen rak.

 

Övning 3: Press med Kettlebell

 

  • Målmuskler: axlar.

  • Utföra övningen: Pressa upp Kettlebells över huvudet.

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll kroppen spänd.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

199,00 kr*
4.57 / 5 23 Synpunkter
    199,00 kr*
    4.60 / 5 10 Synpunkter
      199,00 kr*
      4.22 / 5 23 Synpunkter
        ÖVERST PÅ SIDAN