PROVA PÅ-KURS I CROSSTRAINING: PROGRAM FÖR VECKA 1

Här hittar du som vill prova på Crosstraining programmet för den 1:a veckan, framtaget av Jimmy, vår Domyos-coach. Det består av 2 pass i veckan (låt det gå 48 timmar mellan dina 2 träningspass).

 

PASS 1/WOD 1: Kettlebell och dörrtrapets

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Du ska göra 3 serier (där du gradvis ökar intensiteten för varje serie) av följande 3 övningar, med 30 sekunders ansträngning per övning och 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Övning 1: Jumping Jack

 

  • Mål: Förbättra konditionen. 

  • Utföra övningen: Stå upp med fötterna ihop och armarna längs kroppen. Hoppa samtidigt som du särar på fötterna, med tåspetsarna något vända utåt och knäna lätt böjda. För de sträckta armarna till horisontalläget. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa rörelsen i högt tempo.

  • Andning: Andas in i utgångsläget och andas ut medan du särar på benen.

  • Säkerhetsanvisningar: Fäst blicken långt framför dig. Tänk på att spänna hela kroppen under hela övningen.

 

Övning 2: Deadlift med Kettlebell

 

  • Målmuskler: hamstringsmuskler, stjärtmuskler och ryggmuskler.

  • Utföra övningen: Sänk ned Kettlebell tills den är i höjd med skenbenen och lyft sedan upp den så att du sträcker ut fullständigt. Håll armarna sträckta.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen rak och skjut stjärten bakåt. Knäna ska vara lätt böjda.

 

Övning 3: Coreträning framåt

  • Målmuskler: stora raka, tvärgående, sneda bukmuskler.

  • Utföra övningen: Vila på underarmarna och tåspetsarna och lyft upp bäckenet, så att ben/bäcken/bål placeras i linje. Håll den här positionen.

  • Andning: Andas sakta och djupt medan du håller positionen plankan.

  • Säkerhetsanvisningar: Undvik att svanka med ryggen under övningen.

 

Enklare alternativ: Sätt ner knäna, medan du håller bäckenet lyft.

 

Huvuddelen av passet

Utför 5 serier av följande 3 övningar på kortast möjliga tid:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar eller Knees To Elbow (enklare lösning)

  • 15 Push Press med Kettlebells

 

Övning 1: Russian Swing

 

  • Målmuskler: hamstringsmuskler, stjärtmuskler och ryggmuskler.

  • Utföra övningen: Stå upp med fötterna särade med en bäckenbredds avstånd. Sträck ut höfterna för att lyfta upp Kettlebell till ögonhöjd och sänk sedan ned den mellan knäna.

  • Andning: Andas ut medan du lyfter Kettlebell uppåt.

  • Säkerhetsanvisningar: Skjut stjärten bakåt och håll ryggen rak.

 

Övning 2: Toes To Bar eller Knees To Elbow (enklare lösning)

 

  • Målmuskler: stora raka bukmuskeln.

  • Utföra övningen: Häng i dörrtrapetsen och för sedan antingen fötterna till trapetsen (Toes To Bar) eller knäna till armhålorna (Knees To Elbow).

  • Andning: Andas ut under ansträngningen.

  • Säkerhetsanvisningar: Tänk på att spänna kroppen under hela övningen.

 

Övning 3: Push Press med Kettlebells

  • Målmuskler: lår, axlar.

  • Utföra övningen: Gör en kvarts huksittande övning och pressa sedan uppåt.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och spänn magmusklerna under hela övningen.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

 

PASS 2/WOD 2: Kettlebell och Domyos Strap Training (styrketräningsband)

Uppvärmning/uppmjukning av leder

Utför följande 2 övningar i serie i 3 minuter: 20 jämfotahopp + 20 Mountain Climbers.

 

Övning 1: Jämfotahopp

 

  • Mål: Träna kondition, quadriceps.

  • Utföra övningen: Gör en kvarts huksittande övning, följd av ett hopp där du för knäna mot bröstet.

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn kroppen och se till att inte landa på hälarna.

 

Övning 2: Mountain Climbers

 

  • Målmuskler: magmuskler.

  • Utföra övningen: Ställ dig i positionen för plankan, med ansiktet vänt mot golvet och armarna sträckta, och flytta knäna mot bröstet, växelvis på höger/vänster sida.

  • Andning: Andas ut medan du för knäna mot dig.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ryggen.

 

Unna dig 1 minuts vila efter den här uppvärmningen. Utför sedan följande 2 övningar i serie i 3 minuter: 10 pushups + 10 Squat Pistol med Domyos Strap Training (växla mellan höger/vänster sida).

 

Övning 1: Pushup

 

  • Målmuskler: bröstmuskler och triceps

  • Utföra övningen: Ställ dig på fötterna eller på knäna och andas in medan du sänker ned bröstet tills det nuddar golvet och andas ut medan du sträcker på armarna.

  • Andning: Andas ut medan du sträcker ut armarna.

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ryggen.

 

Övning 2: Squat Pistol med Domyos Strap Training

 

  • Målmuskler: quadriceps och stjärtmuskler.

  • Utföra övningen: Håll kroppens tyngdpunkt bakåt och håll balansen med hjälp av Domyos Strap Training. Böj ena benet och gå upp igen (huksittande på 1 ben).

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Håll ryggen platt och armarna lätt böjda.

 

Huvuddelen av passet

Utför 21, 15 och sedan 9 repetitioner för var och en av följande 3 övningar på kortast möjliga tid:

 

Övning 1: Burpees

 

Mål: Förbättra konditionen.

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna särade med en bäckenbredds avstånd. Ställ dig snabbt i positionen plankan och flytta sedan båda fötterna samtidigt så att de placeras bakom händerna och, utan paus, hoppa med sträckta ben och armarna sträckta över huvudet.

  • Andning: Andas ut medan du går ned till positionen plankan och andas in medan du går upp igen. Andas ut medan du hoppar och andas in medan du återgår till utgångsläget.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och svanka inte med ryggen.

 

Övning 2: Thruster med Kettlebells

 

  • Målmuskler: quadriceps, stjärtmuskler, axlar.

  • Utföra övningen: Gör en fullständig huksittande övning och pressa sedan uppåt.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera den nedåtgående rörelsen och spänn magmusklerna.

 

Övning 3: Situp

 

  • Målmuskler: stora raka bukmuskeln.

  • Utföra övningen: Börja liggande på rygg och lyft upp kroppen för att placera händerna bakom fötterna.

  • Andning: Andas ut under den uppåtgående rörelsen.

  • Säkerhetsanvisningar: Dra in naveln.

 

Återgång till lugn/bukandning (diafragmaandning)

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Slut ögonen och koncentrera dig på din andning (det är bara magen som ska röra på sig, bröstkorgen ska vara stilla, vilket du kan kontrollera genom att lägga ena handen på magen och den andra på bröstkorgen). Andas in genom näsan i 3–4 sekunder samtidigt som du blåser upp magen och använder diafragman, och andas sedan ut genom munnen i 6 sekunder samtidigt som du drar in naveln (djup och naturlig andning, utan att forcera). Upprepa detta i 2 minuter.

99,00 kr*
5.00 / 5 2 Synpunkter
    199,00 kr*
    4.86 / 5 29 Synpunkter
      199,00 kr*
      4.57 / 5 7 Synpunkter
        ÖVERST PÅ SIDAN