Hur bulkar man snabbt?

Att bulka är en viktigt inslag vid muskeluppbyggnad. Det är viktigt att man följer vissa regler för att lyckas. Ofta tror idrottare som vill bygga muskler att det räcker att följa ett intensivt träningsprogram för att bli vältränad. Många blir alltså besvikna när resultatet sedan är sämre än förväntat. Här hittar du några bra råd för att bulka snabbt och för att få stora muskler.

 

Bulka och deffa: vad är skillnaden?

När man pratar om att bygga muskler hör man ofta uttrycken bulka och deffa. Känner du till skillnaden mellan dessa två ord? När man deffar så vill man bränna fett men behålla musklerna för att förfina och framhäva sina muskler. När man bulkar ska man istället gå upp i vikt för att få större muskelmassa. Då är matintaget mycket viktigt.

 

Att bulka: basfakta

När man ska bygga muskler och bulkar betyder det att man ökar muskelmassan och då också går upp i vikt. Målet är inte bara att öka muskelmassan utan även att öka i vikt: därför måste man förstå sambandet mellan att öka fettmassan (kroppsfettet) och bulka (bygga musklerna). Då förstår du kanske att det är nödvändigt att koppla ihop matintaget med träningen. För att öka i fettmassa utan att få muskler är möjligt, men att öka muskelmassa utan att öka i fettmassa är omöjligt!

 

Att få maximalt med muskler är inte enkelt. Genetiska anlag spelar en viktig roll när det gäller kapaciteten att bli muskulös. Men även om vi inte är likadant byggda så betyder det inte att alla inte kan nå bra resultat. Det gäller bara att fundera ut de personliga mål som man vill få ut av en bulk.

 

Vad ska man äta för att bygga muskler?

När du bulkar ska du äta mycket kaloririkt, det vill säga en näringsrik kost, med mycket kolhydrater och proteiner, under flera månader (2-4 månader). Du bör öka ditt intag av proteiner och kolhydrater för att förse din kropp med alla de näringsämnen som behövs för att bygga muskler. Matöverskottet gör att du under denna period kan träna en mer intensiv styrketräning och oftare än vanligt. Du kan till exempel äta 3 klassiska måltider och 3 mellanmål om dagen (ät var tredje timme). Man kan även äta kosttillskott, men det är inget som är nödvändigt.

 

Vad ska jag träna för att bygga muskler?

Träningen går ut på att bygga muskelmassa. För att få större muskler är det bra att lyfta tunga vikter med hjälp av en stång eller göra övningar där du lyfter din kroppsvikt. Försök att träna många muskler samtidigt istället för att träna en i taget. Till exempel: squats, marklyft, roddmaskin, latsdrag m.m. Dessa övningar tränar fler muskler åt gången. Ju fler muskler du tränar, desto starkare blir den anabola reaktionen och därmed får du mer muskler.

 

Begränsa den fysiska ansträngningen så att du har energi kvar för återhämtningen. Det är då du bygger muskler. Din muskelträning får inte överstiga 1,5 eller 2 timmar totalt, med uppvärmning. Korta, intensiva pass ger bättre resultat än långa pass (som kan leda till muskeltrötthet och överträning).

 

Återhämtningen bygger muskler

Underskatta inte din återhämtningsperiod! Det är under återhämtningen som kroppen bygger muskler. Mellan dina träningspass måste musklerna få vila för att bättre kunna återhämta sig och då även utvecklas. Om de försvagas på grund av för korta viloperioder kan man skada sig. Det rekommenderas att varva en träningsdag med en vilodag. Det är dessutom viktigt att sova ordentligt för att kroppen ska få vila och återhämta sig.

 

 

 

Nu känner du till lite mer om att bulka och bygga muskler för att kunna träna lite mer effektivt. Kom ihåg att framgången ligger i sambandet mellan näringsintag, träning och återhämtning. En bulkperiod är ofta följd av en dietperiod eller deff. Faktum är att för att de muskler som du fått av hårt tränande ska synas bra, måste du bränna bort det kroppsfett som du gått upp under denna period.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
BODYBUILDING

Deffa gör man för att synliggöra sina muskler och definiera muskulaturen. Kolla in Domyos 5 råd om hur du deffar och vilken diet du ska följa.

ÖVERST PÅ SIDAN