5 RÅD FÖR ATT DEFFA

Ja, du har jobbat hårt för att bygga muskelmassa och nu ser du fram emot att äntligen visa upp alla de muskler du har arbetat med i månader. Det är under deffen som man visar sin potential och vilka muskler man byggt upp. Du måste förbereda dig ordentligt för att lyckas med deffen utan att äventyra din hälsa. I din träning, precis som i din kosthållning, måste du följa några regler för att gå ner i vikt på ett säkert sätt.
 
 
För att du ska förbränna fett, måste din energiförbrukning överstiga ditt kaloriintag. Att deffa är alltså att minska kaloriintaget genom kosten och öka energiförbrukningen  genom mer fysisk aktivitetet. Du bör ha ett rimligt, fast mål, annars riskerar du att förlora muskelmassa: håll dig till 1 kg i veckan. Naturligtvis är varje persons basomsättning annorlunda och din ork varierar. Din diet kommer alltså att vara personlig för just dig. Vissa kommer att tappa mycket snabbt i början, medan det tar längre tid för andra att förlora fett, och vissa kommer att behöva anpassa sin diet
 
 

Istället för 3, ät 5 måltider!

 
Den här metoden rekommenderas av många dietister och består av att ha flera måltider per dag istället för 3 större måltider. Detta kan tyckas märkligt, särskilt eftersom vi ofta hör om idén om tre lika stora måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Oroa dig inte, dessa två extramål kan ses som mindre mellanmål, ett på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
 
Det mest effektiva sättet att öka din ämnesomsättning (dvs. bränna de kalorier som man ger till kroppen som energi) är att dela upp ditt dagliga kaloriintag i många små måltider som är fördelade jämnt över dagen. Detta ökar matsmältningen, ger bättre upptag av näringsämnen och kalorier, och hjälper till med återhämtningen.
 
 

Delvis minskat kaloriintag

 
Att jobba bort fett betyder inte att du ska minska ditt kaloriintag kraftigt. Det är förvisso ett effektivt sätt att gå ner i vikt , men du kommer även förlora muskelmassa. Vårt råd: ta det lugnt och minska ditt kaloriintag progressivt.
 
Kom ihåg att om du vill slimma kroppen och samtidigt minimera förlusten av muskelmassa, sikta på få 30% av kalorierna från protein, 20% från fett och 50% från kolhydrater. Glöm inte att fett är viktigt för att kroppen ska fungera väl. Att utesluta fett kan leda till olika näringsbrister. Därför ska du aldrig äta mindre än 10% fett i ditt kaloriintag.
 
 

Utfyllnadsmat för att minska suget

 
Du ska aldrig gå hungrig under din deff :  så välj bra mat som mättar. Som tur är, är det livsmedel som mättar bra som dessutom inte tas upp av kroppen och som inte gör att du går upp i vikt. Vilka är de? Spannmål, havregryn, frukt och grönsaker...och mycket annat.
 
Kolla upp tabellen om mättnadsindex. Det är ett grundläggande verktyg för att välja mellan vilket livsmedel inom samma familj med nära energivärde som har högst mättnadsindex. Vara noga med att inte äta för mycket av livsmedel med högt index. Istället bör du äta de som har ett bra mättnadsindex- och kaloriförhållande, det vill säga större än 1,5. Så, mellan en kalkonfilé (mättnadsindex/kcal = 1,81) och en hamburgare med 5% fett (mättnadsindex/kcal = 1,41), bör du välja kalkonfilén.
 
 

Komplexa kolhydrater för att hålla sig i form

 
Uteslut aldrig kolhydrater under en lång tid. I motsats till snabba kolhydrater som omvandlas till socker och som om de överkonsumeras kan orsaka viktökning, omvandlas komplexa kolhydrater till ett socker som ger dig energi hela dagen. Det är ett riktigt bränsle! De kallas långsamma kolhydrater och man hittar dem i livsmedel som härrör från fullkorn, till exempel fullkornsbröd, havre, müsli och fullkornsris.
 
Du kommer att behöva justera intaget av dessa långsamma kolhydrater i din kost beroende på ditt deffresultat. Du kan öka dessa kolhydrater med lågt GI om du förlorar för mycket vikt eller minska dem om du inte förlorar tillräckligt. Försök att inte äta kolhydrater på kvällen för att undvika att du lagrar dem i form av kroppsfett. Ät hellre en proteinrik middag som inte har så mycket kolhydrater.
 
 

Säg ja till kvalitetsproteiner!

 
Man kan aldrig betona det tillräckligt: hur bra proteiner är för muskelbyggnad. Därför nämner vi än en gång att i samband med din deff ska du äta så mycket kvalitetsproteiner som möjligt vid varje måltid, utan att gå för långt såklart! Det är de som hjälper dig att behålla muskelmassan. De fyller ut mer än kolhydrater eller fetter och kräver mer energi från kroppen för att förvandlas till fett. Variera dina källor för att maximera upptaget: du kan till exempel komplettera och växla animaliska proteiner med växtproteiner som härrör från stärkelserika livsmedel och baljväxter.
 
Om du kombinerar en diet med en sportaktivitet, rekommenderar vi 1,5g/kg proteiner av din kroppsvikt och 2 till 2,5g/kg för de som bygger muskelmassa samtidigt. En idrottare på 80 kilo ska alltså äta 2 x 80 = 160 g proteiner under 4-5 måltider eller mellanmål under dagen. Glöm inte att dricka mycket eftersom proteiner tröttar ut njurarna.
 
ÖVERST PÅ SIDAN