4-exercices-incontournables-musculation-bas-du-corps

4 OUMBÄRLIGA ÖVNINGAR FÖR EN VÄLTRÄNAD UNDERKROPP

Vill du förbättra dina prestationer? Var då medveten om att styrketräning för ben och rumpa är en viktig beståndsdel i träningen, som komplement till din grenspecifika sportträning. Upptäck, tillsammans med Domyos, vilka övningar som är oumbärliga för både kraftfulla och välformade ben. Vi föreslår här ett träningsprogram i form av cirkelträning, tillgängligt för alla.

 

Träning: 5 till 10 minuters uppvärmning + 30 minuters styrketräning.

Mål: utveckla muskelstyrkan och forma ben och rumpa.

Instruktioner: 4 styrkeövningar, kombinerade som cirkelträning som vi beskriver här nedanför. Tillåt dig 30 sekunders återhämtning mellan varje övning. Kör samma serie i 4 varv och vila 1 till 2 minuter mellan varje varv. Vi rekommenderar att du genomför programmet minst 2 gånger i veckan för att nå resultat.

 

ÖVNING 1: SQUATS

  • Mål: squats aktiverar nästan alla muskler i ben och rumpa i en enda rörelse. Du tränar lår, rumpa och vader.

 

  • Utförande av övningen: Börja stående, med fötterna höftbrett isär. Andas in och böj knäna tills låren är parallella med marken. Var noga med att tyngden ligger på hälarna, som alltså inte får lyfta från marken. Räta ut benen till utgångsposition, hela tiden med spänd rumpa.

 

  • Andning: Andas in i utgångsläget och andas ut medan du sträcker ut.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Håll bröstet så upprätt som möjligt under utförandet. Spänn magmusklerna och håll in magen under hela övningen. Fäst blicken på något långt borta för att hålla balansen.

 

  • Repetitioner: 20 squats

 

  • Variant : utför övningen på tå.

 

ÖVNING 2: UTFALL

  • Mål: stärka rumpa, baksida- och framsida lår.

 

  • Utförande av övningen: stå med ryggen rak, armarna längs kroppen och ett ben ett stort steg framför det andra. Andas in och böj benen tills båda benen har 90° vinkel. Andas ut när du rätar ut benen.

 

  • Andning: Andas in på nedvägen och andas ut på uppvägen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: kom ihåg att hålla upp bröstet, spänna magmusklerna och hålla in magen under hela övningen. Fäst blicken på något långt borta för att hålla balansen.

 

  • Repetitioner: 15 utfall på vardera ben.

 

ÖVNING 3: JÄGARVILA

  • Mål : statisk träning som framför allt aktiverar framsida lår.

 

  • Utförande av övningen: sitt mot en vägg med benen böjda i 90°, med armarna längs kroppen och spända magmuskler. Ryggen ska hela tiden ha kontakt med väggen, med knät i linje med hälen. Håll positionen i 30 sekunder.

 

  • Andning: andas långsamt och djupt.

 

  • Säkerhetsanvisningar: håll magen spänd för att skydda ländryggen, och placera knäna på golvet om övningen är för svår.

 

  • Repetitioner: håll positionen i 30 sekunder, upprepa 2 gånger.

 

ÖVNING 4: HOPPREP

  • Mål: hopprep är en komplett övning för muskeluthållighet. Upprepade hopp på tå kräver hårt jobb av vader, framsida lår och rumpa.

 

  • Utförande av övningen: hoppa hopprep i högt tempo. För att höja nivån kan du göra dubbelhopp (2 varv med repet för varje hopp).

 

  • Andning: andas in vid landningen och andas ut medan du hoppar.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Var noga med att hoppa mot fotsulan, inte mot hälarna.

 

  • Repetitioner: så många hopp som möjligt under 1 till 2 minuter.

 

  • Variant : om du saknar hopprep kan du göra höga knän på stället.

 

NEDVARVNING

Ta dig tid att varva ned efter träningen, och gör några stretchövningar för att förbättra återhämtningen och undvika träningsvärk. Kom också ihåg att dricka vatten, både under och efter träningen.

 

Kom ihåg: för snabba resultat rekommenderar vi att du utför träningsprogrammet 1 till 2 gånger i veckan. Kombinera med ett pass konditionsträning för att få utlopp för din överskottsenergi. 

99,00 kr*
5.00 / 5 4 Synpunkter
    RÅD OM GYM / ПИЛАТЕС

    Många kvinnor lider av venös insufficiens (försämrad cirkulation i venerna), som tar sig uttryck i tunga ben, en trötthetskänsla eller åderbråck. Hur förebygger jag de här besvären och minskar känslan av tunga ben? Det berättar vi för dig i våra råd för en god form och hälsa.

    FITNESS

    Det bästa sättet att få snyggare ben är såklart genom träning. Men det finns några små saker du kan göra i vardagen som hjälper dig att nå ditt mål om de där snygga benen som du drömmer om

    ÖVERST PÅ SIDAN