conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

20 MINUTER FÖR EN VÄLTRÄNAD KROPP

Tabata-metoden utvecklades för länge sedan av en japansk forskare vid namn Tabata. Idag används den av många elitidrottare. Hur går den till? Växelvis 20 sekunder med hög intensitet och 10 sekunders återhämtning, som repeteras 8 gånger, dvs. sammanlagt 4 minuter. Resultatet: En vältränad kropp som är flera kilo lättare, på bara 20 minuter.

 

Träningsschema:

4 block om 8 serier x 20 sekunders intensiv träning och 10 sekunders passiv återhämtning. Lägg in 1 till 2 minuters passiv återhämtning mellan blocken.

 

Om du vill använda den här styrketräningsmetoden kan du följa det program som har tagits fram av Florent, vår coach från Domyos. Du behöver följande utrustning för att få ett effektivare pass:

  • ett hopprep
  • en Gain Ball
  • en Kettle Bell

Om du inte har dessa tillbehör kan du utföra styrketräningsprogrammet utan utrustning.

 

Innan du börjar

Utför denna heltäckande styrketräning 3 gånger i veckan, med en dags vila mellan träningspassen. Gör alla övningarna med maximal ansträngning i 20 sekunder. Gör så många repetitioner som möjligt under den tiden.

 

En bra uppvärmning:

  • 1 minut hopprep
  • 30 sekunder höga knän
  • Mitten av kroppen: 30 sekunder vanliga plankan och sidoplankan

 

Block 1: Hopprep

  • Mål: Förbättra konditionen och bränna kalorier.

 

  • Utföra övningen: Hoppa hopprep i högt tempo. Du kan träna på mer avancerad nivå genom att lägga till höga knän eller dubbelhopp (2 varv med hopprepet) i varje hopp.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Var noga med att hoppa mot fotsulan, inte mot hälarna.

 

  • Repetitioner: 8 repetitioner om 20 sekunder med 10 sekunders återhämtning.

 

Block 2: Coreträning med Gain Ball

 

  • Mål: Stärka mitten av kroppen, få starka magmuskler.

 

  • Utföra övningen: Ställ dig i positionen för plankan, med underarmarna på Gain Ball.
  • Alternativ 1 (enkel nivå): Håll positionen plankan medan du balanserar på Gain Ball, men med knäna mot golvet.
  • Alternativ 2 (medelnivå): Håll positionen plankan medan du balanserar på Gain Ball, men sära på fötterna, med ett avstånd motsvarande bäckenbredden, för ökad stabilitet.
  • Alternativ 3 (avancerad nivå): Håll fötterna särade med ett avstånd motsvarande bäckenbredden och stå kvar i plankan medan du balanserar på Gain Ball. Om du vill öka svårighetsgraden: Lyft upp det ena benet horisontellt, i linje med ryggen, sänk ned foten till golvet igen och gör samma sak med det andra benet. Växla mellan höger och vänster ben, med 5 sekunders intervall.

 

  • Andning: Andas långsamt och djupt.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Svanka inte med ländryggen, utan håll den så rak som möjligt.

 

  • Repetitioner: 8 repetitioner om 20 sekunder med 10 sekunders återhämtning.

 

Variant för de som inte har någon Gain Ball:

  • Utför samma övning med hjälp av en gymboll.
  • Utan utrustning: Håll positionen höga plankan i 20 sekunder.

 

Block 3: Svinga Kettle Bell

 

  • Mål: Stärka musklerna i hela kroppen och kroppens bakre muskelkedja (lår, rumpa, rygg, axlar).

 

  • Utföra övningen: Börja hopkrupen och med armarna sträckta mot golvet och fatta tag i Kettle Bell med båda händerna. Dra ihop magmusklerna och stjärtmusklerna och skjut bäckenet framåt, så att du svänger upp Kettle Bell vertikalt ovanför huvudet.

 

  • Andning: Andas ut medan du för Kettle Bell ovanför huvudet och andas in medan du sänker ned tillbehöret mot golvet.

 

  • Repetitioner: Så många repetitioner som möjligt under 20 sekunder, med 10 sekunders återhämtning mellan serierna.

 

Block 4: Burpee med Gain Ball

 

  • Mål: Förbättra flåset och konditionen samt stärka musklerna på djupet genom att träna i obalans på Gain Ball.

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna särade med axelbrett avstånd. Ställ dig snabbt i positionen plankan och flytta sedan båda fötterna samtidigt så att de placeras bakom händerna och, utan paus, hoppa med sträckta ben och armarna sträckta över huvudet.

 

  • Andning: Andas ut medan du går ned till positionen plankan och andas in medan du går upp igen. Andas ut medan du hoppar och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Tänk på att spänna magmusklerna under hela övningen, och att inte svanka med ryggen.

 

Variant för de som inte har någon Gain Ball:

  • Gör samma övning utan utrustning.
  • Om du vill få en ännu effektivare övning kan du lägga till en armhävning i positionen plankan.

 

Återgång till vila

Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Dra in naveln för att vila med ryggen mot mattan medan du andas ut genom munnen i 10 sekunder (djup och naturlig utandning i 10 sekunder, utan att forcera) och andas sedan in genom näsan i 5–6 sekunder samtidigt som du öppnar upp bröstkorgen. Upprepa detta i 2 minuter.

 

Magandningen sänker pulsen och andningsfrekvensen. Den tränar även den tvärgående bukmuskeln, en djup midjemuskel. På så sätt får du en platt mage samtidigt som du skyddar dig från återkommande smärtor i ländryggen.

149,00 kr*
5.00 / 5 1 Synpunkt
    549,00 kr*
    5.00 / 5 4 Synpunkter
      ÖVERST PÅ SIDAN