VILKET STYRKETRÄNINGSPROGRAM PASSAR FÖR KVINNOR?

Rädslan för att få för stora muskler och kraftiga armar gör ofta att kvinnor låter bli att börja med styrketräning. Ändå är det många kändisar som styrketränar för att få en slankare figur och starkare kropp. Så, är ni redo att prova på styrketräning tillsammans med Domyos?

 

Till skillnad från vad många tror gör styrketräning inte nödvändigtvis att man ser ut som en bodybuilder. Allt handlar om att dosera rätt! I kombination med lämplig kosthållning  och regelbunden konditionsträning, är styrketräning ett bra sätt att bränna fett. Vilka är fördelarna?

 

  • Styrketräning ger styrka och spänst

Om du tränar hela kroppen och med rätt ställningar kan styrketräning bidra till ökad spänst generellt och en bättre hållning, vilket förebygger vissa former av smärta, i synnerhet i ländryggen.

  • Styrketräning skyddar benmassan

När du tränar genom att lyfta vikter stimuleras benbildningen, vilket stärker hela skelettet. Styrketräning är alltså ett bra sätt att förebygga benskörhet, genom att bevara en god benmassa.

  • Styrketräning är idealiskt för dig som vill gå ned i vikt

Om ditt mål är att gå ned i vikt bör du lägga på minnet att ju högre muskeltäthet du har, desto fler kalorier förbränner du! Det är framför allt musklerna som förbrukar mycket energi, så det är viktigt att komplettera konditionsträningen med styrketräning.

 

Få ökad spänst och en slankare figur, gå ned i vikt, öka muskelmassan... det finns en rad skäl till att prova på styrketräning!

 

Vilka övningar ska jag börja med på gymmet?

Som nybörjare på gymmet kan du välja styrkeövningar på multigym. Välj maskiner som tränar en hel muskelgrupp samtidigt (quadriceps, hamstringsmuskler, triceps, biceps, ryggmuskler osv.). På så sätt riktar du in träningen och ser till att jobba med musklerna i rätt ställning och på ett fullständigt säkert sätt.

 

Obs! Vid all träning med dessa maskiner är det viktigt att hela tiden spänna magmusklerna och dra in magen för att undvika att svanka med ryggen. Syftet med detta är att undvika överbelastning av ländryggen. En annan sak: Försumma inte en muskelgrupp med ursäkten att den är för svag! Målsättningen är tvärtom att du ska få en harmonisk figur. Därför ska du träna samma antal repetitioner på höger sida som på vänster sida (även om den ena sidan är starkare än den andra, detta för att få en väl balanserad kropp). Undvik att överträna en muskelgrupp genom att lägga in 48 timmars återhämtning innan du tränar den på nytt.

 

Cirkelträning, en bra kompromiss

Det finns inget bättre än styrketräning för att få en harmonisk och spänstig kropp. Det här gäller förutsatt att du tränar alla muskler på ett balanserat sätt och i rätt kroppsställningar. Om du väljer cirkelträning som  träningsform kommer du att utföra flera styrkeövningar, konditionsövningar och balansövningar efter varandra, under kort tid och med hög intensitet. Detta ger dig en heltäckande, rolig och varierad träning, som ger en snabb stärkning av kroppen och förbättring av konditionen.

 

Vilka muskelgrupper ska jag träna? Hur många repetitioner/serier?

Här är de huvudsakliga muskelgrupper som du ska träna: quadriceps, hamstringsmuskler, stjärtmuskler, magmuskler, ländrygg, biceps/triceps, axlar, bröstmuskler/ryggmuskler.

  • Om du vill bli smalare och inte öka så mycket i volym ska du välja lätta vikter, med vilka du klarar att göra 3 till 4 serier med 20 till 25 repetitioner. Självklart måste de två till tre sista repetitionerna vara svåra att utföra.

  • Om du tvärtom vill öka i volym väljer du tyngre vikter, med vilka du inte klarar att göra flera än 3 till 4 serier med 8 till 10 repetitioner, beroende på din nivå.

Obs! Välj snarare kroppsviktsträning för att träna magmuskler och ländrygg. För det första finns det tillräckligt många övningar som får de här muskelgrupperna att jobba ordentligt och där man inte behöver lägga till några vikter. För det andra leder träning av dessa områden ofta till smärta i ländrygg eller nacke, på grund av felaktiga kroppsställningar, och det är därför inte nödvändigt att lägga till vikter för de här övningarna.

 

Träna styrka med kroppsviktsträning: Idealiskt för kvinnor?

Många kvinnor är rädda för styrketräning och känner oro inför tanken på att gå in i ett gym fyllt med muskelbyggare. Det finns ett alternativ: Styrketräna hemma, med en liten mängd utrustning (hantel, gummiband) och sin egen kropp! Här krävs emellertid att man någorlunda behärskar teknikerna (risk för skador om fel positioner används!). Styrketräning med hjälp av kroppsvikten, av typen Lafay-metoden, kräver mycket motivation och noggrannhet, men kan användas för att träna styrka i hela kroppen. Det här är motståndsövningar för flera leder åt gången, där man använder sig av kroppsvikten. Vilka är fördelarna? Förbättring av smidighet, kroppsharmoni, ställningar, styrka och uthållighet. Den här metoden för styrketräning är välgörande för kvinnor eftersom den gör det möjligt att träna många muskelegenskaper.

 

 

 

Det är alltså fullt möjligt att bygga muskler på ett harmoniskt sätt när man är kvinna, utan att för den skull oroa sig för att öka för mycket i volym. Med två till tre pass i veckan, där du jobbar med samtliga muskler i 3 till 4 serier om  20 till 25 repetitioner om du vill bli slankare och 8 till 10 repetitioner om du vill öka i volym (var noga med att lägga in 48 timmars vila) kommer du på medellång och lång sikt att nå ditt mål och få en perfekt figur! 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 12 KG
299,00 kr*
4.60 / 5 36 Synpunkter
    Kettlebell 4 kg
    99,00 kr*
    4.80 / 5 24 Synpunkter
      Hantelkit 20 kg
      349,00 kr*
      4.40 / 5 814 Synpunkter
        ÖVERST PÅ SIDAN