VIDEOÖVNINGAR: YOGAMATTA

Yogamattan från Domyos är ett tillbehör som gör det möjligt att utöva yoga, med hjälp av våra olika videoövningar. Med dessa videoövningar, som har producerats i samarbete med träningscoacherna från Domyos Club, kan du stretcha kroppen och bli vigare, under säkra förhållanden. Ta del av videoövningarna för att träna rätt med din yogamatta.

 

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 45 och 60 minuter, beroende på nivå. De här övningarna syftar främst till att stretcha samtliga av kroppens muskler och ge dig ökad vighet. När du utför övningarna mäts träningstiden i antal andetag.

 

Säkerhetsanvisningar: Se till att det inte finns något på mattan (varken handduk eller vattenflaska) medan du utför övningarna och träna barfota, så att du är säker på att inte halka under övningarna.

 

Videoövning nr 1: Höftböjning

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, abduktorer

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen sträckta och fötterna ihop vid mattans kant. Lyft upp armarna för att sträcka ut ryggen och för sedan ned händerna till golvet. Böj benen något, beroende på hur vig du är. Flytta höger ben långt bak för att utföra en höftböjning. Ditt vänstra knä ska vara fullständigt inriktat i linje med fotleden. Lägg händerna på höfterna och håll ryggen rak. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå, och sträck sedan armarna uppåt, något bakåt. Behåll även den här positionen under 3 till 5 andetag och återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 2: Ljuset utan händer

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, magmuskler, rygg, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på yogamattan, med armarna längs med kroppen. Sträck benen uppåt, ett i taget, och för dem sedan mot ditt huvud, medan du håller benen något böjda, beroende på hur vig du är. Böj benen och placera händerna under den nedre delen av ryggen, för att stödja den medan du utför positionen. Sträck benen uppåt och behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå. Sträck sedan först ditt högra ben framåt, återgå till positionen ”ljuset”, sträck ditt vänstra ben framåt och återgå slutligen till positionen ”ljuset”. När du har utfört övningen återgår du till utgångsläget genom att göra motsatta rörelser. Böj benen för att flytta knäna så de kommer i höjd med huvudet, sträck benen framåt och rulla försiktigt ut ryggen på mattan, tills dina fötter rör vid golvet.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 3: Dansaren

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, rygg, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående på mattan, med fötterna ihop. Fatta tag i din högra fot med höger hand och flytta den så att hälen ligger mot stjärten. Luta bröstet framåt samtidigt som du sträcker vänster arm framåt och flyttar höger fot uppåt, med hjälp av höger hand, för att sträcka ut låret och uppnå positionen ”dansaren”. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå, och återgå sedan försiktigt till utgångsläget.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 4: Position på huvudet

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, lår, rygg

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna mot golvet, placera armbågarna mot golvet och knyt händerna mellan dem. Lägg huvudet i handflatorna och lyft sedan benen från golvet, så att du ställer dig på tårna. Använd tårna för att flytta benen mot dig och lyft sedan gradvis upp benen, så att de riktas in i linje med resten av kroppen och du står på huvudet. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag och återgå sedan till utgångsläget, genom att sära på benen, för att skydda ryggen. Placera tårna och därefter knäna på golvet innan du rullar ut ryggen. Efter övningen stretchar du ryggen genom att placera knäna mot golvet och huvudet riktat mot golvet och behålla den här positionen under 2 andetag.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 5: Kråkan

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: biceps, triceps, rygg

 

  • Utföra övningen: Börja hopkrupen på tårna och placera händerna på mattan, framför dig. Sträck på armarna och lyft stjärten, så att benen nästan sträcks ut. Lägg låren mot bröstet och knäna mot armarna. Lyft sedan fötterna från golvet, lyft stjärten och för ihop fötterna. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå, och återgå sedan till utgångsläget genom att försiktigt rulla ut ryggen.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 6: Kråkan på sidan

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: lår, biceps, triceps

 

  • Utföra övningen: Under den här övningen ska du använda en yogakloss som hjälper dig att hålla fötterna på plats och inta positionen. Börja hopkrupen på tårna och placera fötterna mot yogaklossen. Vrid bröstet, utan att vrida benen, för att placera händerna i linje med mattan. Lägg knäet mot armen, lyft sedan fötterna från golvet och lyft stjärten. När du har intagit positionen och hittat balansen sträcker du ut benen åt sidan. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå, och återgå sedan till utgångsläget, genom att utföra motsatt rörelse. Böj benen, sätt ned fötterna på mattan och vrid bröstet.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 7: Skorpionen

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, rygg, biceps

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna på mattan, i längdled, och hälarna mot stjärten. Lägg armbågarna på mattan, knyt händerna och placera huvudet i handflatorna. Lyft benen från golvet genom att ställa dig på tårna och använd tårna för att flytta benen mot dig. Böj benen och flytta låren mot bröstet. Lyft sedan låren gradvis från bröstet tills knäna är inriktade i linje med resten av kroppen. Placera händerna mot golvet för bättre stöd och behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå. Återgå sedan till utgångsläget genom att utföra motsatta rörelser och rulla försiktigt ut ryggen. Behåll positionen med knäna mot golvet, hälarna mot stjärten och huvudet avslappnat för att stretcha musklerna under 2 andetag.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.

 

Videoövning nr 8: Balans

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: biceps, triceps, magmuskler, rygg

 

  • Utföra övningen: Börja sittande på yogamattan, med höger ben utsträckt och vänster ben böjt. Placera insidan av höger knä på armen, med båda händerna mot golvet och armarna sträckta. Lyft stjärten från golvet och böj vänster ben så att fötterna korsas ihop. Sträck sedan ut benen åt vänster och behåll den här positionen under 3 till 5 andetag, beroende på din nivå. Sära därefter på fötterna och sträck höger ben bakåt samtidigt som du håller vänster ben böjt och stött mot armen. Behåll den här positionen under 3 till 5 andetag och återgå sedan till läget med båda fötterna mot golvet. När du har utfört övningen gör du samma rörelser, men efter att ha låtit benen byta plats.

 

  • Andning: Under yogaövningarna ska du endast andas genom näsan. Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 3 till 5 andetag, beroende på nivå.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
YOGA
conseils-yoga-exercice-exercices-video-brique-yoga

Upptäck yogaklossen från Domyos, ett tillbehör som hjälper dig att bli vigare för gradvis yogaträning.

ÖVERST PÅ SIDAN