VIDEOÖVNINGAR: GYMBOLL

(1)

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Säkerhetsanvisningar: Se till att hålla ryggen rak och andas regelbundet och jämnt när du utför övningarna.

 

Videoövning nr 1: Situps

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja sittande på gymbollen, med benen böjda och höfter och knän inriktade i linje. Rulla gymbollen, genom att flytta fötterna, så att din rygg placeras på gymbollen. När du har uppnått det här läget lägger du händerna under huvudet och lyfter den övre delen av bröstet för att utföra situps med hjälp av händerna, varefter du återgår till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du är i utgångsläget och andas ut när du lyfter bröstet för att göra situps.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Stretchning av stjärtmusklerna

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på mattan framför gymbollen. Placera vaderna på gymbollen, så att dina knän och höfter är inriktade i linje. Håll armarna sträckta utmed sidorna och rulla försiktigt gymbollen åt höger och sedan åt vänster.

 

  • Andning: Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 3: magmuskler, stjärtmuskler

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, magmuskler, lår

 

  • Utföra övningen: Börja med höger knä i änden av mattan och gymbollen bredvid dig. Vid behov kan du vika mattans högra kant för ökad komfort. Håll kvar gymbollen med hjälp av armarna och sträck ut vänster ben på mattan. Lyft upp vänster ben och återgå sedan till utgångsläget. Utför rörelsen 15 gånger. Utför sedan samma rörelse igen, men den här gången med höger ben.

 

  • Andning: Andas ut medan du lyfter upp benet och andas in när du flyttar tillbaka benet mot mattan.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: stjärtmuskler och quadriceps

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående på mattan, med gymbollen i höger arm. Flytta fram höger ben och placera vänster knä mot golvet. Sänk ned bäckenet för att utföra höftböjningar och gå sedan upp igen.

 

  • Andning: Andas in medan du går ned för att utföra höftböjningarna och andas ut när du går upp till utgångsläget igen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: lår, stjärtmuskler, axlar

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, axlar, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående på mattan och håll gymbollen med båda händerna framför dig och armarna sträckta. Böj benen och sänk ned stjärten, varefter du går upp igen för att återgå till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du böjer på benen och andas ut när du går upp för att återgå till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Situps

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, bröstmuskler.

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna mot golvet, ryggen rak och gymbollen placerad framför dig. Lägg händerna på gymbollen och rulla den något för att placera bröstet på den, med huvudet mot gymbollen. Håll kvar gymbollen med hjälp av armarna och lyft den övre delen av bröstet, varefter du går tillbaka mot gymbollen. Utför rörelsen 15 gånger och återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du lyfter den övre delen av bröstet och andas ut när du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Stretchning av mage och axlar

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, axlar, biceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående på mattan, med fötterna isär, fatta tag i gymbollen med händerna och placera den framför dig. Lyft gymbollen över huvudet med sträckta armar. Vik bröstet åt vänster, gå tillbaka till mitten med armarna sträckta över huvudet och vik sedan bröstet åt höger. Utför rörelsen 15 gånger och återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du viker bröstet åt vänster eller höger och andas ut när du går tillbaka till mitten.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Coreträning

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna mot golvet, vänd mot gymbollen, och placera armbågarna på gymbollen. Sträck på benen samtidigt som du ställer dig på tårna. Behåll den här positionen i 15 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 sekunder, beroende på din nivå, med 15 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 9: Magmuskler och quadriceps

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja sittande på gymbollen, med ryggen rak och magmusklerna spända, och sträck ut armarna framåt. Använd fötterna för att låt kroppen glida på gymbollen, tills dina skulderblad kommer i kontakt med gymbollen och är inriktade i linje med dina knän. Behåll den här positionen i 15 sekunder och återgå sedan till utgångsläget genom att rulla gymbollen med hjälp av fötterna.

 

  • Andning: Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 sekunder, beroende på din nivå, med 15 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 10: Stretchning av överkroppen

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: rygg, axlar

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna mot golvet och placera gymbollen framför dig på mattan. Placera händerna på gymbollen och rulla den tills dina armar är sträckta och din rygg är platt så att den stretchas. Behåll den här positionen i 15 sekunder och återgå sedan till utgångsläget genom att försiktigt rulla ut ryggen och avsluta genom att rulla ut nacken och sedan huvudet.

 

  • Andning: Glöm inte att andas regelbundet och jämnt under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 sekunder, beroende på din nivå, med 15 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 11: Stjärtmuskler och lår

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, magmuskler.

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på sidan på mattan och placera gymbollen mellan fötterna. Håll benen sträckta, placera vänster armbåge mot golvet och använd handen för att hålla huvudet i rätt läge. Lyft benen och återgå sedan till utgångsläget. När du är klar med övningen utför du samma rörelse, men på andra sidan.

 

  • Andning: Andas in medan du lyfter benen och andas ut när du går tillbaka ned till golvet.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 12: Benlyft i sidled

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, magmuskler.

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på sidan på mattan och placera gymbollen mellan fötterna. Håll benen sträckta, med vänsterarmen utsträckt på golvet, och låt huvudet vila mot armen. Lyft benen och återgå sedan till utgångsläget. När du är klar med övningen utför du samma rörelse, men på andra sidan.

 

  • Andning: Andas in medan du lyfter benen och andas ut när du går tillbaka ned till golvet.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 13: Situps med böjning i höfterna

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på en matta och flytta benen mot dig, så att höfterna och knäna riktas in i linje. Ta gymbollen mellan händerna och sträck ut armarna. För gymbollen mot dina knän med sträckta armar och återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du flyttar gymbollen mot dina knän och andas in när du återgår till utgångsläget

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 14: Toning av stjärtmusklerna

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja liggande på mattan och placera fötterna på gymbollen. Rulla sedan gymbollen så att du intar positionen med benen sträckta och hälarna på gymbollen. Håll armarna sträckta så att du får ordentligt stöd och lyft upp bäckenet, varefter du återgår till utgångsläget. För att övningen ska bli effektiv måste du dra samman magmusklerna ordentligt.

 

  • Andning: Andas in medan du lyfter upp bäckenet och andas ut när du sänker ned bäckenet för att återgå till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.

 

Videoövning nr 15: Armhävningar i balans

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, magmuskler, bröstmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna mot golvet, framför gymbollen, placera händerna framför gymbollen och stöd sedan kroppen mot den. Använd händerna för att låta kroppen rulla på gymbollen, tills dina ben är sträckta och dina fötter är i kontakt med bollen. Gör sedan armhävningar. Glöm inte att andas ordentligt medan du utför rörelserna.

 

  • Andning: Andas in medan du går ned och andas sedan ut medan du går upp.

 

  • Repetitioner: 2 till 3 serier om 15 repetitioner, beroende på din nivå, med 30 sekunders vila mellan varje serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORT

Det är bra att minska det dagliga kaloriintaget. Men att göra det på ett mer seriöst sätt som ökar dina chanser att lyckas, det är bättre.

ÖVERST PÅ SIDAN