VIDEOÖVNING: KETTLE BELL

(1)

Övningar med Kettle Bell ger en allsidig och effektiv träning av hela kroppen. Stärk dina axlar, triceps och biceps, men även dina magmuskler, lår och stjärtmuskler på djupet. Domyos erbjuder övningar på video som har producerats och kommenterats i samarbete med träningscoacherna från Domyos Club för att du ska få bästa möjliga träning ut av tillbehöret. Ta del av videoövningarna från Domyos för att träna rätt med Kettle Bell.

 

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Säkerhetsanvisningar:

Se till att hålla ryggen rak när du utför samtliga av övningarna. Det gör du genom att fästa blicken på en fast punkt som låter dig hålla ryggkotorna korrekt inriktade. Se till att hela tiden hålla axlarna nere. Bromsa även de återgående rörelserna under övningen för att undvika plötsliga belastningar på lederna och håll hela tiden magmusklerna spända.

 

Videoövning nr 1: Växelvisa armar

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, bröstmuskler, axlar, lår, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Kryp ihop med fötterna vända utåt och ryggen något framåtlutad. Fatta tag i Kettle Bell med ena handen och lyft sedan upp tillbehöret med sträckt arm till det är i höjd med huvudet, samtidigt som du ställer dig upp. Flytta sedan över tillbehöret till din andra hand och följ med i nedåtrörelsen mellan benen utan att vidröra golvet.

 

  • Andning: Andas ut när du lyfter armen och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Huksittande drag

 

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, bröstmuskler, axlar, lår, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Kryp ihop med fötterna vända utåt och ryggen något framåtlutad. Fatta tag i Kettle Bell med båda händerna. Ställ dig upp samtidigt som du lyfter armarna tills tillbehöret är i höjd med bröstmusklerna. Återgå till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du lyfter armarna och sträcker ut benen och andas in medan du böjer benen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 3: Uppåtlyft från huksittande

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, quadriceps, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja hopkrupen och med armarna sträckta mot golvet och fatta tag i Kettle Bell med båda händerna. Dra ihop magmusklerna och stjärtmusklerna och skjut bäckenet framåt, så att du svänger upp Kettle Bell vertikalt ovanför huvudet.

 

  • Andning: Andas ut medan du för Kettle Bell ovanför huvudet och andas in medan du sänker ned tillbehöret mot golvet.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: Höftböjning med drag

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, axlar, triceps, lår, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna något vända utåt och isär med ett avstånd som är större än axelbredden. Håll Kettle Bell i ena handen i höjd med bröstmusklerna, med armen böjd. Utför en rotationsrörelse i 90°, samtidigt som du böjer benen och sträcker armen mot golvet.

 


  • Andning: Andas in medan du böjer benen och sänker Kettle Bell mot golvet och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: Höftböjning med uppåtlyft

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna ihop. Håll Kettle Bell i vänster hand, med armen sträckt. Lägg den andra handen på höger höft. Flytta fram höger fot och böj båda benen i en höftböjning. Lyft samtidigt vänster arm och slunga Kettle Bell uppåt, ända till vertikalt läge. Återgå till utgångsläget genom att trycka med det främre benet.

 

  • Andning: Andas ut medan du böjer benen i en höftböjning och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Drag

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, lår, quadriceps, axlar

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna något vända utåt och isär med ett avstånd som är större än axelbredden. Håll Kettle Bell i höger hand, med armbågen placerad horisontellt i höjd med axeln och underarmen böjd mot golvet. Böj benen utan att svanka med ryggen, samtidigt som du sträcker armen mot golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du böjer benen och sänker ned bröstet och andas ut medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Höftböjning med tyngdlyft

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, lår, triceps, axlar

 

  • Utföra övningen: Börja med något lutande ben, det ena framför det andra, och med fötterna vända åt samma håll. Håll Kettle Bell i höger hand, med armen sträckt i 80°. Tillbehöret ska vidröra underarmens övre del. Böj höger ben tills det snuddar vid golvet samtidigt som du sänker ned höger arm mot knäet och böjer det här knäet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du sträcker armen uppåt och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Axelkast

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, triceps, quadriceps, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna något vända utåt och isär med ett avstånd som är större än axelbredden. Håll Kettle Bell i höger hand och lägg den andra handen på höften. Böj båda benen samtidigt som du skjuter stjärten bakåt, med bröstet något framåtlutat och platt rygg. Lyft samtidigt armbågen så att Kettle Bell kommer i höjd med axeln (Kettle Bell flyttas från handens framsida till handens baksida). Gå sedan upp igen genom att sträcka på benen och slunga Kettle Bell uppåt, med armen utsträckt vertikalt. Böj benen och armbågen igen för att slutligen återgå till utgångsläget. Börja om från början med rörelsen.

 

  • Andning: Andas ut medan du sträcker armen uppåt och andas in under resten av rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 9: Drag på golvet

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, axlar, triceps

 

  • Utföra övningen: Börja med händerna placerade på golvet, särade med ett avstånd motsvarande axelbredden, och fötterna på golvet (ställningen ”plankan”). Håll Kettle Bell i höger hand och stöd dig med vänster hand. Spänn hela kroppen medan du behåller det här höga läget och dra sedan armbågen uppåt så att du lyfter upp Kettle Bell, utan att vrida axlarna. Sänk ned Kettle Bell igen utan att vidröra golvet och börja sedan om med rörelsen.

 

  • Andning: Andas ut medan du drar armbågen bakåt och andas in medan du sänker ned Kettle Bell mot golvet.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÖVERST PÅ SIDAN