VIDEOÖVNING: HANTLAR

Med hantlarna får du en effektiv toning av överkroppens muskler. Domyos erbjuder övningar på video som har producerats och kommenterats i samarbete med träningscoacherna från Domyos Club. Stärk dina bröstmuskler, axlar och biceps, men även dina lår och stjärtmuskler. Ta del av videoövningarna från Domyos för att träna rätt med hantlar.

 

Hela träningspasset bör vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Säkerhetsanvisningar:

Se till att hålla ryggen rak när du utför samtliga av övningarna. Det gör du genom att fästa blicken på en fast punkt som låter dig hålla ryggkotorna korrekt inriktade. Bromsa även de återgående rörelserna under övningen för att undvika plötsliga belastningar på lederna och håll hela tiden midjemusklerna spända.

Andas regelbundet och jämnt under hela den tid som övningarna varar.

 

Videoövning nr 1: Stärkning av triceps

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: triceps, biceps

 

  • Utföra övningen: Stå upp, med den ena foten placerad något framför den andra (beroende på vilken ställning som erbjuder bäst stabilitet). Böj benen något. Fatta tag i de två hantlarna och sträck armarna så långt som möjligt ovanför huvudet. Böj sedan armarna bakåt, genom att inte använda några andra leder än armbågarna.

 

  • Andning: Andas in medan du sträcker ut armarna ovanför huvudet och andas ut när du böjer armbågarna och sänker ned hantlarna bakom dig.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Stärkning av triceps

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: triceps

 

  • Utföra övningen: Stå med den ena foten placerad något framför den andra och benen lätt böjda. Luta bröstet framåt i ca 80° vinkel. Se till att du inte kröker kroppen. Placera vänster hand bakom ryggen för ökad stabilitet. Sträck ut höger arm, i vilken du håller en hantel, horisontellt bakom dig. Böj sedan armbågen tills hanteln placeras nära bröstmusklerna och återgå till utgångsläget. Det är bara underarmen som ska röra sig under den här övningen.

 

  • Andning: Andas ut medan du för hanteln närmare bröstmusklerna och andas in när du sträcker ut armen bakåt.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per arm i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 3: Huksittande

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, bröstmuskler, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja med benen sträckta och fötterna något isär och riktade utåt. Dina händer, som håller i hantlar, ska vara vända mot golvet och armarna ska vara sträckta. Skjut bäckenet bakåt och böj benen samtidigt som du lyfter upp armarna, som hela tiden ska hållas sträckta, utåt. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du böjer benet och andas ut medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30-45 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: Stärkning av axlar och rygg

//www.youtube.com/embed/XrTZ2xd_Mq0

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, rygg

 

  • Utföra övningen: Stå framåtlutande, med benen något böjda och särade. Håll armarna sträckta mot golvet, så att de två hantlarna snuddar vid varandra. Lyft upp armarna så långt bakåt som möjligt samtidigt som du håller dem sträckta och utan att röra på bröstet. Du bör känna hur skulderbladen närmar sig varandra.

 

  • Andning: Andas ut medan du för armarna uppåt och andas in när du slappnar av i armarna.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: Butterfly

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något särade och armarna sträckta längs med kroppen. Sträck ut höger arm horisontellt framför dig samtidigt som du flyttar bröstet något åt vänster och drar vänster armbåge bakåt. Återgå sedan till utgångsläget och utför rörelsen i motsatt riktning.

 

  • Andning: Andas in medan du lyfter hantlarna och andas ut medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per sida i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Höftböjningar i sidled

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, bröstmuskler, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen sträckta och håll hantlarna horisontellt i händerna, i höjd med hakan. Dina nävar ska vara vända mot varandra. Utför en sidoböjning åt vänster samtidigt som du för din böjda vänsterarm till höften och sträcker ut högerarmen så långt som möjligt framför dig. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in under böjningsrörelsen åt sidan och andas ut medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per sida i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Toning av biceps och stjärtmuskler

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: biceps, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Böj benen, skjut bäckenet bakåt och luta bröstet framåt, med ryggen helt rak. Placera vänster hand bakom ryggen för ökad stabilitet. Sträck höger arm som håller i hanteln mot golvet, så att triceps stödjer mot låret. Lyft upp hanteln mot bröstet. Det är bara underarmen som ska vara i rörelse.

 

  • Andning: Andas ut medan du flyttar hanteln närmare bröstet och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Rotatorer

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: axlar, bröstmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något isär. Böj armarna och flytta de två hantlarna närmare magmusklerna. Lyft armarna horisontellt tills de kommer i höjd med axlarna, med armbågarna böjda i 90°. Lyft underarmarna vertikalt utan att röra övriga delar av kroppen. Sänk sedan försiktigt ned dem igen till horisontalläget för att slutligen återgå till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut under rörelsen för att placera hantlarna i höjd med huvudet och andas in under rörelsen för att återgå till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SNART SLUT
PVC-hantlar Domyos
Från
49,00 kr*
4.40 / 5 1055 Synpunkter
    Hantelkit 20 kg
    349,00 kr*
    4.40 / 5 815 Synpunkter
      ÖVERST PÅ SIDAN