VIDEOÖVNING: ELASTIBAND

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Allmän anmärkning: Du kan öka övningens svårighetsgrad genom att fatta tag i det handtag som befinner sig närmast dig. Ju högre det angivna siffran är, desto större ansträngning krävs.

 

Säkerhetsanvisningar:

Se till att hålla ryggen rak när du utför samtliga av övningarna. Det gör du genom att fästa blicken på en fast punkt som låter dig hålla ryggkotorna korrekt inriktade. Bromsa även de återgående rörelserna under övningen för att undvika plötsliga belastningar på lederna och håll hela tiden midjemusklerna spända.

 

Videoövning nr 1: Stärkning av överkroppen

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något isär. Placera Elastiband bakom dig, i höjd med ryggmusklerna. Placera tummarna i nävarna och för händerna närmare varandra, nära ovansidan av bröstet. Titta rakt framåt och sträck armarna horisontellt framåt. Återgå sedan till utgångsläget.
  • Andning: Andas ut när du sträcker armarna och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Bicepsträning

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: biceps

 

  • Utföra övningen: Ställ den ena foten bakom den andra, på ca en meters avstånd, med båda fötterna riktade åt samma håll. Vänsterbenet, som är placerat framåt, ska hållas något böjt, medan högerbenet drar bakåt. Blockera tillbehöret under vänster fot. Fatta ett stadigt tag i handtaget med vänster hand och lägg högerhanden på höften för att lättare kunna hålla balansen. Dra sedan Elastiband uppåt, genom att böja in underarmen, innan du försiktigt återgår till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du böjer in underarmen och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av den arm som är i rörelse för varje serie och med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

 

Videoövning nr 3: Huksittande

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något isär och Elastiband placerat under båda fötterna. Håll armarna sträckta längs med kroppen och fatta ett stadigt tag om tillbehörets handtag. Du ska känna ett motstånd och dras mot golvet. Böj benen till medelhöjd, utan att ändra armarnas lutning, samtidigt som du skjuter bäckenet bakåt. Återgå sedan till utgångsläget. Det är då som ansträngningen sker.

 

  • Andning: Andas in när du böjer på benen och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: Stärkning av magmusklerna

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: midjemuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna riktade åt samma håll, men med den ena foten något framför den andra, och fatta ett stadigt tag om handtagen på Elastiband. Sträck upp armarna över huvudet. Sänk försiktigt ned dem bakom axlarna samtidigt som du sträcker ut händerna så långt ifrån varandra som möjligt. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du böjer och särar på armarna och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: Träning av de sneda bukmusklerna

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: midjemuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något isär. Placera vänsterfoten i remmen på Elastiband och högerfoten mitt på tillbehöret. Fatta tag i det återstående handtaget med höger hand och sträck ut armen mot golvet. Lägg vänster hand på höften och utför lätta, gungande rörelser åt vänster med bäckenet. Se till att hålla ryggen rak under övningen.

 

  • Andning: Andas ut när du lutar bröstet och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av gungningsriktning för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Stärkning av kappmuskeln

  • Svårighetsgrad: Nivå 1-2

 

  • Muskler som får arbeta: kappmuskel, biceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med benen något isär och böjda. Fatta tag i handtaget på Elastiband med vänster hand och placera det bakom stjärten. Ta det andra handtaget med höger hand och placera det bakom huvudet. Din högerarm ska bilda 90° vinkel. Sträck den så långt som möjligt uppåt och återgå sedan till utgångsläget. Vänsterarmen ska förbli orörlig.

 

  • Andning: Andas ut medan du sträcker ut armen och andas in medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av den arm som är i rörelse för varje serie och med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Bendrag

  • Svårighetsgrad: Nivå 1-2

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Luta dig mot golvet, med armarna sträckta och vänster knä i kontakt med golvet. Fatta tag i Elastiband med vänster hand och lägg den andra handleden runt höger ben. Behåll den här positionen och sträck ut höger ben så långt som möjligt bakom dig, för att sedan böja det framåt tills det snuddar vid golvet.

 

  • Andning: Andas ut medan du sträcker benet och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som är i rörelse för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Toning av stjärtmusklerna

  • Svårighetsgrad: Nivå 1-2

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Sätt dig ned på golvet, med bröstet upphöjt och helt rakt. Sträck ut underarmarna på golvet för ökad stabilitet. Trä på Elastiband-handtagen på fötterna och sträck ut benen framför dig. Sära på dem, samtidigt som du håller dem sträckta, och återgå sedan försiktigt till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du särar på benen och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 9: Toning av underkroppen

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja med den ena foten placerad bakom den andra, på ca en meters avstånd från varandra, med båda fötterna riktade åt samma håll. Placera Elastiband under stödfoten och fatta ett stadigt tag i de båda handtagen. Håll bröstet rakt och titta rakt framåt medan du böjer det bakre benet tills det snuddar vid golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer på benen och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som är placerat framåt för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 10: Sidosteg

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: stjärtmuskler, quadriceps

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med fötterna i handtagen på Elastiband. Du ska känna ett lätt tryck. Håll båda benen sträckta medan du flyttar ut höger ben åt höger och sedan vänster ben åt vänster för att därefter återgå till utgångsläget med samma steg.

 

  • Andning: Andas ut medan du flyttar ut fötterna och andas in under de två rörelserna för att återgå till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i hög takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 11: Drag i sidled

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: adduktorer, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på sidan på golvet. Den arm som är i kontakt med golvet ska vara sträckt och huvudet ska vila ovanpå den. Placera båda fötterna i handtagen på Elastiband och den ena ovanpå den andra. Det ben som är i kontakt med golvet ska vara stilla. Lyft upp ditt andra ben så långt som möjligt, varefter du släpper dragkraften, utan att någonsin slappna av i de berörda musklerna.

 

  • Andning: Andas ut när du lyfter benet och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som är i rörelse för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
TONING STRAP LIGHT (7KG)
99,00 kr*
4.50 / 5 69 Synpunkter
    TONING STRAP LIGHT (10KG)
    99,00 kr*
    4.30 / 5 168 Synpunkter
      TRÄNINGSBAND HÅRD (15KG)
      149,00 kr*
      4.20 / 5 158 Synpunkter
        FITNESS

        Visste du att du inte nödvändigtvis måste lyfta skrot för att bygga muskler? Här visar vi dig hur du kompletterar styrketräningen med en enkel och effektiv teknik.

        (1)
        FITNESS
        conseils-comment-affiner-sa-silhouette

        Vilken träningsform ska jag välja för att gå ned i vikt? Följ Domyos tips och råd som hjälper dig att få en slankare linje.

        (1)
        ÖVERST PÅ SIDAN