VIDEOÖVNING: BALANCE DISC

Övningar med Balance Disc ger en allsidig och effektiv träning av hela kroppen. Öka spänsten i lår, stjärtmuskler, magmuskler, men även axlar och triceps. Med det här tillbehöret får du bättre balans och ökad flexibilitet i musklerna. Domyos erbjuder övningar på video som har producerats och kommenterats i samarbete med träningscoacherna från Domyos Club för att du ska få bästa möjliga träning ut av tillbehöret. Ta del av videoövningarna från Domyos för att träna rätt med Balance Disc.

 

För att uppnå en god effektivitet bör hela träningspasset vara i mellan 30 och 45 minuter, beroende på nivå. Dessa övningar syftar främst till att öka musklernas uthållighet, så jobba i block som låter dig träna musklerna växelvis.

 

Säkerhetsanvisningar:

Se till att hålla ryggen rak när du utför samtliga av övningarna. Det gör du genom att fästa blicken på en fast punkt som låter dig hålla ryggkotorna korrekt inriktade. Utför jämna rörelser för att undvika plötsliga belastningar på lederna. Se till att hela tiden hålla midjemusklerna spända.

 

Videoövning nr 1: Huksittande i sidled

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: lår, quadriceps och magmuskler

 

  • Utföra övningen: Börja stående, med höger fot placerad på Balance Disc och vänster fot placerad en meter utåt parallellt. Båda fötterna ska vara vända utåt och armarna sträckta längs med kroppen. Böj försiktigt på benen och lyft upp armarna rakt framför dig. Luta bröstet något framåt under ansträngningen. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer på benen och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per sida i regelbunden takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 2: Vertikal balans

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Balansera med höger fot placerad på Balance Disc och vänster fot i luften. Håll bröstet rakt, fäst blicken på en punkt långt bort och sträck ut armarna horisontellt för att lättare kunna hålla balansen. Spänn magmusklerna för att behålla positionen.

 

  • Andning: Andas normalt i regelbunden takt och dra in magen så mycket som möjligt under utandningen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder, med byte av det ben som stödjer mot Balance Disc för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 3: Stärkning av magmusklerna

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 1

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på Balance Disc, så att den placeras mitt under din rygg. Böj benen något och se till att hålla fötterna fullständigt i kontakt med golvet. Placera händerna bakom öronen och lyft bröstet något samtidigt som du spänner magmusklerna. Det är bara magmusklerna och överkroppen som ska jobba.

 

  • Andning: Andas ut när du lyfter bröstet och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i regelbunden takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 4: Huksittande

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, quadriceps, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Ställ dig på Balance Disc, med armarna sträckta mot golvet. Andas in samtidigt som du böjer benen, skjuter bäckenet bakåt och lyfter armarna till horisontalläget. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer på benen och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i regelbunden takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 5: Höftböjning

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: lår, quadriceps och magmuskler

 

  • Utföra övningen: Placera vänster fot på tillbehöret och höger fot längs samma axel, men en meter bakåt. Böj benen något, håll ryggen ordentligt rak och lyft upp höger fot så att du vilar på tårna. Böj benen försiktigt samtidigt som du noga ser till att hålla bröstet rakt. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer på benet och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder per sida i regelbunden takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 6: Armhävningar med en hand i balans

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, triceps

 

  • Utföra övningen: Ställ dig med knäna och ovansidorna av fötterna i kontakt med golvet och placera höger hand på Balance Disc. Håll armarna sträckta och bröstet rakt medan du lutar dig framåt för att sedan återgå till utgångsläget med hjälp av armarna.

 

  • Andning: Andas in medan du böjer armarna och andas ut när du återgår till utgångsläget.

 

  • Repetitioner: 2 till 4 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av den arm som stödjer mot Balance Disc för varje serie och med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 7: Stärkning av triceps

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 2

 

  • Muskler som får arbeta: triceps, biceps, magmuskler

 

  • Utföra övningen: Sätt dig ned på golvet, med benen böjda. Balance Disc ska vara placerad bakom dig. Lägg båda händerna på tillbehöret, så att de är vända mot ditt bäcken. Håll armarna sträckta. Lyft sedan bäckenet från golvet. Böj armarna något tills stjärten snuddar vid golvet och sträck sedan armarna igen.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 3 till 5 gånger 30 sekunder i regelbunden takt, med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 8: Horisontell balans

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Ta stöd mot Balance Disc med vänster fot. Luta dig något framåt samtidigt som du sträcker ut armarna vertikalt mot golvet. När du har hittat ett stabilt läge lyfter du upp höger ben till horisontalläge och behåller den positionen. Spänn magmusklerna för att hålla balansen.

 

  • Andning: Andas normalt i regelbunden takt och dra in magen så mycket som möjligt under utandningen.

 

  • Repetitioner: 2 till 4 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som stödjer mot Balance Disc för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Videoövning nr 9: Dynamisk höftböjning

 

  • Svårighetsgrad: Nivå 3

 

  • Muskler som får arbeta: magmuskler, lår, stjärtmuskler

 

  • Utföra övningen: Stöd mot Balance Disc med vänster fot. Böj vänster ben något och sträck höger ben bakåt. Lyft sedan upp höger knä tills det är i höjd med bäckenet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas ut medan du lyfter knäet och andas in under den återgående rörelsen.

 

  • Repetitioner: 4 till 6 gånger 30 sekunder i hög takt, med byte av det ben som stödjer mot Balance Disc för varje serie. Räkna med 30 sekunders återhämtning mellan varje serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SNART SLUT
BALANSBRÄDA
YOGA
conseils-travailler-son-equilibre

Klarar du inte att stå på ett ben utan att ramla omkull? Balans och rörlighet är mycket viktiga egenskaper. Träna balansen genom att följa våra råd.

(3)
FITNESS

Visste du att du inte nödvändigtvis måste lyfta skrot för att bygga muskler? Här visar vi dig hur du kompletterar styrketräningen med en enkel och effektiv teknik.

(1)
ÖVERST PÅ SIDAN