VARFÖR ÄR STYRKETRÄNING VIKTIGT NÄR MAN VILL GÅ NED I VIKT?

Om ditt mål är att gå ned i vikt kan det vara en mycket bra idé att lägga lite tid på styrketräning. Vad beror det på? Du hittar svaren på dina frågor i den här artikeln.

 

Vilken är grundprincipen för en viktminskning?

För att gå ned i vikt måste du tvinga kroppen att ta sin energi från de befintliga fettdepåerna. Hur? Med hjälp av din puls! Du kan åstadkomma den här pulsen genom aktiviteter med löpband, motionscykel eller crosstrainer, men även med styrketräning. När pulshöjningen är ett resultat av styrketräning får du dubbla fördelar av träningen eftersom du bygger muskler, vilket hjälper dig att påskynda viktminskningen.

 

Gå ned i vikt med hjälp av pulsen

Generellt sett är den hjärtfrekvens där din kropp förbränner den största mängden fett i genomsnitt 70–80% av din maximala hjärtfrekvens. Rent teoretiskt ska hjärtfrekvensen vid träning för en man motsvara följande formel: 220-ålder och sedan 70 till 80% av resultatet (för en kvinna 226-ålder). Obs! Här talar vi om genomsnitt, vilket betyder att du kan ligga under eller över det här värdet medan du tränar. Pulsen anpassar sig efter ansträngningen och ligger inte stilla som en hastighetsmätare!

 

Varför hjälper styrketräning till att gå ned i vikt?

Alla former av konditionsträning, som att springa eller träna på crosstrainern, fungerar för att gå ned i vikt, men om du kombinerar den med styrketräning kommer du att få mer omfattande resultat. Vad beror det på?

  • Ju mer muskler du har, desto större mängd kalorier förbrukas. 500 g muskler till förbränner ca 100 kcal.

  • Med styrketräning ser du till att bli av med fett, inte dina värdefulla muskler.

  • Styrketräning för viktminskning och styrketräning för uthållighet: 6 till 8 serier, 15 till 30 repetitioner och kort återhämtning mellan serierna (15 till 45 sekunder). Du ska hitta den vikt som gör att du blir andfådd, men kan utföra alla serier och alla repetitioner. Den här träningen ska vara i mellan 30 minuter och 1 timme.

  • De övningar som förbränner fler kalorier är funktionsövningar som låter de stora musklerna jobba: ben, rygg, bröst, rumpa = huksittande, pullups, armhävningar, bänkpress och marklyft...

 

Hur går jag ned i vikt genom att stärka musklerna?

Till att börja med rekommenderar vi träningspass med 75% konditionsträning följd av 25% styrketräning. Efter flera veckor kan du gå över till 50/50. Hur ska jag göra? Du har två möjligheter:

  • Fördelning baserad på tidslängd: Du kan t.ex. dela upp ett träningspass på 1 timme i 45 minuters konditionsträning följd av 15 minuters styrketräning.

  • Fördelning baserad på valet av övningar: Du kan t.ex. köra 75% konditionsövningar och 25% styrketräningsövningar (en form av cirkelträning).

 

 

Tänk på att i de angivna resultaten handlar det till 50% om träning och till 50% om kosthållning! Självklart betyder inte träning att man ska äta mer, sötare eller fetare. Fysisk träning i sig är inte en ursäkt för frosseri, så om du vill gå ned i vikt ska du inte glömma att välja en sund och balanserad kost (proteiner, grönsaker, långsamma kolhydrater – 1/3 av varje), äta frukt för att ladda med vitaminer och undvika att småäta mellan måltiderna. Om du äter fler kalorier än vad din kropp behöver (i genomsnitt 2000 kalorier per dag för en kvinna, 2500 för en man) kommer du att få svårt att täcka din energiförbrukning med fysisk aktivitet.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Hantelkit 20 kg
349,00 kr*
5.00 / 5 1 Synpunkt
    FITNESS

    Vill du förbättra din explosiva styrka? Ta del av råden från Romain, coach från Domyos Club, för att bli mer explosiv.

    (1)
    ÖVERST PÅ SIDAN