UTHÅLLIGHET: 5 LEKTIONER FÖR ATT UTVECKLAS

Vill du snabbt utvecklas genom konditionsträning ? Upptäck hur du kan förbättra din uthållighet på 5 lektioner.

 

Träna regelbundet

Att träna regelbundet är nyckeln till framgång. Det bästa är att träna sin uthållighet varannan dag  för att  förbättras och utvecklas. Allt beror på dina individuella mål och ansträngningar!

 

För att utvecklas är det mycket viktigt att skapa ett träningsprogram som fungerar långsiktigt. Det är bra om man kan föra träningsdagbok så att man tydligt kan se sin utveckling. Ge dig själv progressiva mål (varaktighet, prestation, blodsockernivåer ...). Tänk också på att variera dig lite! Det finns mer redskap än  löpbandet Till exempel kan man cykla eller  använda roddmaskinen: Alla konditionsredskap på gymmet eller kollektiva träningspass är mycket effektiva för att förbättra sin ork.

 

Mät din puls

Stora idrottsmän är noga med att mäta sin puls under och efter träningen. För att utveckla uthålligheten kan man mäta sin maxpuls när man tränar. I teorin är det 220 minus din ålder (226 för kvinnor vars hjärtan slår lite snabbare än mäns). Om du till exempel är 35 år gammal, tar du 220-35=185. Den optimala träningszonen blir då 60-70% 70-80% av din maxpuls. Man får den genom att multiplicera maxpulsen med 0,6-0,7 eller 0,7-0,8.

Det är vid den här nivån som kroppen tränar som bäst. Man pratar dessutom ofta om aeroba träningszonen: kroppen använder syre för att bränna energi.

 

För att kunna optimera dina ansträngningar är det bra att skaffa en  pulsmätare. Det är ett mycket praktiskt tillbehör som visar din puls och då även din intensitetsnivå. På så sätt kan du vara säker på att aldrig träna över eller under din egen förmåga.

 

Få hjärtat att bulta

Prova på intervallträning! Att träna intervallträning betyder att du, under bestämda sträckor, ökar din hastighet och på så sätt överstiger din uthållighet. Du bestämmer tidsbegränsade  perioder där du ökar takten (mellan 30 sekunder och 3 minuter) som du varvar med lugnare återhämtningsperioder. Målet? Att öka den totala träningsbelastningen utan att bli för trött. På så sätt jobbar du på din hastighet och din explosivitet genom att använda dina muskler annorlunda.

 

Genom att tvinga kroppen att anpassa sig till olika träningsrytmer, förbättrar du din hjärt- och lunguthållighet. Du kan börja lägga till intervallträning i din träningsplan om du orkar löpa i mer än 30 minuter i en jämn hastighet.

 

Börja med att träna regelbundet med pass på 45 minuter. Integrera sedan ett intervallpass  i veckan. Öka sedan till 2 pass i veckan, + 1 kontinuerligt. Begränsa dig till högst 2 intervallpass per vecka.

 

Glöm inte att ha tydliga mål, vare sig det är på cykeln eller löpbandet:

 

  • Jag vill förbättra min återhämtningskapacitet

Träna på 85% av din maxpuls. Då ska träningstiden vara mer än återhämtningstiden. Exempel: Växla mellan 30 sekunders snabb löpning på löpband med 15 sekunders återhämtning.

 

  • Jag vill jobba på att hålla min uthållighet på en intensiv nivå så lång tid som möjligt

Träna på 90% av din maxpuls. I denna metod, som kallas "intermittent uthållighet", är återhämtningstiden lika med träningstiden (normalt sett perioder som sträcker sig från 20 till 45 sekunder). Exempel: Växla mellan 30 sekunders snabb löpning på löpband med 30 sekunders återhämtning.

 

  • Jag vill jobba på min ansträngning

Träna på 95-100% av din maxpuls. Med den här metoden ska träningstiden vara mindre än återhämtningstiden. Exempel: Gör långa intervaller på 5x500 meter med en längre återhämtningstid (normalt sett 1 minut).

 

Jobba på andningsmuskulaturen

Trötthet i andningsmuskulaturen kan förkorta din träning. Genom att göra några enkla övningar kan du förbättra din lungkapacitet och då även din muskeluthållighet. Bättre hållning och bättre ventilation, två intressanta punkter för någon som söker välbefinnande vid träning.

Av alla andningsmuskler är den viktigaste diafragman. Det är tyvärr få som använder denna muskel på ett effektivt sätt, trots att den är kärnan i  andningsträning. Att vara medveten om sin inandning och utandning hjälper till att lugna ner sig. Under andningsprocessen är det så att ju mer vikt man lägger vid diafragman, desto bättre syreupptagning får man.

 

Övning

Stå rakt, med ansiktet mot ett fönster. Placera händerna på axlarna och höj dina armbågar och din haka medan du tar ett djupt andetag genom näsan, vilket öppnar upp vid revbenen. Sänk dem sedan sakta medan du andas ut. Gör denna övning i 4 minuter.

 

15 minuters hopprep om dagen

Ett otroligt effektivt sätt att träna uthållighet är med hjälp av: ett hopprep! Det är ett fantastiskt fitnessredskap  som ger snabba resultat till ett lågt pris.

Det är den perfekta konditionsträningen för att stärka hjärtat, förbättra uthålligheten, bränna kalorier och bygga muskler över hela kroppen.  15 minuters träning med hopprep motsvarar 30 minuters löpning !

 

Det är en ganska intensiv träning, så bli inte förvånad om du inte orkar mer än en minut i taget i början. Börja därför med många kortare sessioner. Med tiden kan du gradvis träna dig själv att orka 15 minuter i följd. Värm upp ordentligt innan du börjar genom att hoppa några hopp utan hopprepet. Då hittar du en bättre balans och kan bättre känna av rörelsen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
SNART SLUT
Löpband TC3
3 499,00 kr*
4.20 / 5 572 Synpunkter
    Löpband TC5
    4 999,00 kr*
    4.10 / 5 624 Synpunkter
      Motionscykel VS730
      2 499,00 kr*
      4.00 / 5 172 Synpunkter
        Motionscykel VS930
        5 499,00 kr*
        4.00 / 5 69 Synpunkter
          ÖVERST PÅ SIDAN