TUNGA BEN: VAD KAN JAG GÖRA?

Många kvinnor lider av venös insufficiens (försämrad cirkulation i venerna), som tar sig uttryck i tunga ben, en trötthetskänsla eller åderbråck. Hur förebygger jag de här besvären och minskar känslan av tunga ben? Det berättar vi för dig i våra råd för en god form och hälsa.

 

Vad är det som orsakar känslan av tunga ben?

I benen är venåterflödet oerhört viktigt. Det är möjligt tack vare ett klaffsystem: Klaffarna öppnas till följd av blodtrycket och stängs mekaniskt så att blodet inte flödar baklänges. På så sätt flödar blodet tillbaka till hjärtat, bland annat tack vare vadmusklernas sammandragning och trycket mot fotsulorna.

 

Om det här systemet har blivit bräckligt eller stillasittandet har blivit en vana fungerar venåterflödet inte som det ska. Symptomen uppträder oftast gradvis, särskilt när det är varmt eller när man är uttröttad. Det är den dåliga blodcirkulationen som utlöser känslan av tunga ben, början till venös insufficiens.

 

Med andra ord är det viktigt med promenader och fysisk aktivitet för att främja venåterflödet!

 

Träna för att motverka tunga ben

Om du lider av tunga ben finns det inget bättre än fysisk aktivitet för att förbättra blodcirkulationen. Alla uthållighetssporter, som tränar hjärta och lungor, är bra. Vårt råd: Välj uthållighetssporter, som cykling (motionscykel, crosstrainer), yoga, simning, gymnastikövningar på golvet med ”benen i vädret” för att underlätta venåterflödet. Däremot bör du undvika stötiga sporter (trampande, hopp eller andra risker för stötar), som joggning, tennis, volleyboll, basket, Zumba® och alla övningar av typen huksittande, höftböjning...

 

Vilka övningar förbättrar venåterflödet?

För att hjälpa dig lindra känslan av tunga ben har Olivier, vår Domyos-coach, tagit fram 2 exempel på träningspass som du kan utföra på gymmet eller hemma, 2 till 3 gånger i veckan.

 

I träningssalen: Träningspass på crosstrainer

  • Värm upp under 5 minuter i bekvämt tempo

  • På jobbet: Trampa 10 minuter framåt och trampa sedan 10 minuter bakläges.

  • Välj uthållighet! Träna minst 20 till 40 minuter, i måttligt tempo.

 

Hemma: Övningar för att stärka musklerna

Här är 4 övningar som ska göras på ryggen och hjälper dig att bli av med tyngdkänslan i benen. Samtidigt tränar du både magmuskler och lår.

 

Övning nr 1: Gå upp på halvtå

  • Målmuskler: främst vadmusklerna

 

  • Utföra övningen: Stå med parallella fötter, särade med ett avstånd motsvarande bäckenbredden, och gå upp på tårna utan att förlora balansen. Återgå till utgångsläget. Fäst blicken vid en fast punkt långt framför dig. Du kan göra övningen svårare genom att öka hastigheten. Hälarna ska inte röra vid golvet mellan repetitionerna.

 

  • Andning: Andas ut medan du ställer dig på tårna.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Spänn magmuskler och stjärtmuskler, slappna av i överkroppen.

 

  • Repetitioner: 1 x 10 till 6 x 10 repetitioner, med högst 15 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Övning nr 2: Benlyft

  • Utföra övningen: Ligg ned på rygg, med benen sträckta och vinkelräta mot golvet. Armarna ska ligga längs med kroppen. Spänn magmusklerna och sänk sedan sakta ned benen så långt som möjligt, utan att röra vid golvet, med en kontrollerad rörelse. Återgå till utgångsläget och börja om från början med rörelsen.

 

  • Andning: Andas in genom näsan när benen är vinkelräta mot golvet. Andas ut genom munnen medan du sänker ned benen mot golvet.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Undvik att svanka med ryggen under övningen, genom att hela tiden hålla ryggen mot golvet.

 

  • Repetitioner: 1 x 10 till 6 x 10 repetitioner, med högst 15 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Övning nr 3: Cykla i luften

  • Målmuskler: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Lyft upp benen och böj dem så att en rät vinkel bildas. Börja sedan trampa försiktigt med cirkelrörelser (som om du skulle cykla).

 

  • Andning: Andas regelbundet och jämnt under övningen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Ländryggen ska aldrig lyftas från golvet under övningen. Tänk på att spänna magmusklerna.

 

  • Repetitioner: 1 x 10 till 6 x 10 repetitioner, med högst 15 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Övning nr 4: Parallella saxrörelser

  • Målmuskler: magmuskler

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Lyft upp höger ben några centimeter (t.ex. 45° vinkel), medan du håller vänster ben sträckt i det ursprungliga läget. Lyft vänster ben i 45° vinkel samtidigt som du sänker ned höger ben, som förs tillbaka till utgångsläget (svängrörelser eller saxrörelser med benen). Fortsätt sedan på samma sätt.

 

  • Andning: Andas regelbundet och jämnt under övningen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Ländryggen ska aldrig lyftas från golvet under övningen. Håll benen sträckta.

 

  • Repetitioner: 1 gånger 10 till 4 gånger 10 repetitioner, beroende på rörelseomfånget och dynamiken, med högst 15 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Övning nr 5: Öppen saxrörelse

  • Målmuskler: insidan av låren

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på rygg, med armarna längs kroppen. Lyft upp båda benen i 45°, med fötterna ihop. Sära sedan på benen och för tillbaka dem till utgångsläget. Börja om från början med rörelsen.

 

  • Andning: Andas regelbundet och jämnt under övningen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Ländryggen ska aldrig lyftas från golvet under övningen. Håll benen sträckta.

 

  • Repetitioner: 1 x 10 till 6 x 10 repetitioner, med högst 15 sekunders återhämtning mellan varje serie.

 

Fler tips: Glöm inte att stretcha benen på rygg, både främre och bakre muskler (quadriceps, hamstringsmuskler, adduktorer, vader). De är viktiga för att främja venåterflödet. Avsluta träningspassen med kyla: Fotgel eller fotbad med kallt vatten för att lindra känslan av tunga ben.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-5-bonnes-raisons-de-faire-du-velo-elliptique

Av alla olika cardio-maskiner på gymmet, känner du till crosstrainern och alla dess fördelar ? Här nedan finner du 5 anledningar att använda crosstrainern.

ÖVERST PÅ SIDAN