STYRKETRÄNING: BLI MER EXPLOSIV

(1)

Vill du förbättra dinexplosiva styrka? Prova en ny träningsmetod och se resultaten! På så sätt motverkar du stagnationen i styrkeutvecklingen. Ta del av råden från Romain, coach från Domyos Club, för att bli merexplosiv.

 

Varför ska jag jobba på min explosivitet?

För att förbättra muskelkvaliteten och effektiviteten i din styrketräning ligger det i ditt intresse att fokusera på den fysiska förberedelsen. Explosiviteten ska vara grunden till allt: Den hjälper dig att öka kraften och förbättra förmågan att reagera snabbare. Den innebär att du frambringar maximal styrka på kortast möjliga tid. Vissa träningstekniker är särskilt effektiva för att träna explosivitet: Träning med vikter i korta serier, plyometri. Nu är det upp till dig att välja rätt program för att utvecklas!

 

Träningstekniker

Här följer några tekniker som kan passa bra att lägga in i träningsprogrammet för dig som vill förbättra kvaliteten på dina muskler.

 

Träning med vikter i korta serier

Syftet med korta träningsserier är inte främst att öka muskelmassan, utan att öka kraften i rörelserna. Antalet repetitioner bör inte överskrida 5 repetitioner per serie med vikter över 80% av 1MR (= maximal repetition, vilket motsvarar den vikt som en person klarar att lyfta en gång). Den här typen av styrketräning riktar in sig på de snabba muskelfibrerna, dvs. du jobbar på explosiviteten. Här ligger inte fokus på strukturella faktorer (mycket liten ökning av muskelmassan), utan på att förbättra nervfaktorerna (rekrytering, synkronisering och koordination av de motoriska enheterna).

 

Vid den här typen av träning ska du inte utföra isoleringsövningar eller träna på maskiner. Använd denbulgariska metoden,som passar perfekt in i enstyrkecykel. Den innebär att du under en och samma träningsserie växlar mellan tunga och lätta vikter och utför rörelsen så snabbt som möjligt. Målet är att dra nytta av den sensoriska kontrasten mellan att lyfta en tung vikt och kort därefter en lätt vikt. På så sätt får de vita muskelfibrerna jobba, vad gäller både styrka och snabbhet. Det gör att du får bättreexplosiv styrka.

 

I praktiken ska du växla mellan koncentrisk styrketräning, dvs. repetitioner utförda med en tung vikt (minst 80% av 1MR), och snabba repetitioner med en lättare vikt (ca 30% av 1MR). Utför hela serien utan paus för återhämtning. Du kan t.ex. använda följande serie, efter uppvärmning:

  • Knäböj med skivstång bakom nacken 5 repetitioner vid 80% följt av 5 höga jämfotahopp.

  • Bänkpress 6 repetitioner vid 80% av 1MR följt av 10 till 15 repetitioner vid 40% av 1MR (eller 15 armhävningar). Vila i 2 minuter och gör sedan 5 serier till.

 

Bra att veta: Du kan behålla den här träningsmetoden i 4 till 5 veckor.

 

Plyometri

Plyometrisk träning väljs ofta av idrottare som utövar en sport där denexplosiva styrkan är i centrum. Den förbättrar både styrka och snabbhet. Inom styrketräningen är den en perfekt metod för att förbättra musklernas explosivitetochreaktionshastigheten.

Principen är att man utför en extensionsrörelse efter en flexionsrörelse. Syftet är att träna muskeln på att reagera snabbare och med större kraft, vilket förbättrar rekryteringen av muskelfibrer. Generellt sett är de här avslappnande övningarna bra för att träna för ökad kraft. Tänk dock på att vara försiktig eftersom plyometri kan leda till skador om den utförs på fel sätt eller för ofta.

 

Träna överkroppen: Armhävningar med hopp

Utgångsläget är detsamma som för vanliga armhävningar. Här är syftet att gå ned snabbt med armarna och sedan pressa kroppen uppåt på ett explosivt sätt, så att händerna lyfter från golvet. Gå sedan ned igen och börja genast om från början. Det gör att de muskelfibrer som dras samman snabbt får jobba maximalt. Om du har en mer avancerad nivå kan du klappa händerna samtidigt som du hoppar uppåt.

Bra att veta: Den här träningen bör inte utföras oftare än ett pass i veckan och bara under högst fyra veckor i följd.

 

Träna underkroppen (quadriceps och vader): Hopp

Du kan träna med horisontella hopp (quadriceps). Utför serier av jämfotahopp.

Använd ett hopprep för att träna vertikala hopp.

I varje hopp ska du tänka på att spänna magen och att hålla kroppen i rätt position vid varje extension. Träna gradvis, genom att börja med de horisontella hoppen. Därefter ökar du svårighetsgraden med vertikala hopp, för att jobba på fallhöjden.

 

 

 

Sist men inte minst: Värm upp kroppen på cykel eller löpband före varje serie med övningar. Glöm inte att dricka ordentligt under passet. Öka din explosivitet och snabbhet!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÖVERST PÅ SIDAN