STRETCHNING: VAD ÄR DET BRA FÖR?

Det här är ett evigt diskussionsämne bland idrottare: Det pratas mycket om stretchning. Fungerar den? Måste man stretcha? Domyos ger dig svar.

 

Måste man stretcha?

 

Sedan en tid tillbaka får man ofta höra att stretchning skulle försämra idrottsprestationerna. Å ena sidan har vi de som försvarar stretchning och hävdar att den mjukar upp musklerna och därmed lindrar träningsvärk och minskar skaderisken. Å andra sidan har vi anhängarna som är emot stretchning och hävdar att stretchning minskar musklernas styrka och ökar risken för skador (genom att göra musklerna mycket bräckligare).

 

En sak är säker: Båda lägren har rätt.  Om stretchningen av kalla muskler utförs på fel sätt eller om musklerna stretchas för mycket är det sannolikt att man drabbas av smärta eller till och med skador. Om stretchningen däremot utförs under gynnsamma förhållanden, så att muskeln inte ”traumatiseras” när den är kall, så är den välgörande. Genom att minska musklernas stelhet kan vissa stretchövningar bidra till att öka rörelseomfånget och utvecklas inom sin idrott. Om den utförs på rätt leder den till smidigare muskler, bättre kroppshållning och balans, mindre skaderisk och förbättrad kroppsmedvetenhet.

 

Ska man stretcha före eller efter träning?

 

Även på den punkten finns det skilda åsikter. Det finns de som ifrågasätter stretchning i samband med uppvärmningen och hävdar att den kan försämra idrottarens prestationer, men det gäller främst idrottsmän som tävlar om medaljer. Det verkar alltså inte vara befogat att förbjuda stretchning före träningspasset för de som tränar vid mer enstaka tillfällen.

 

Tänk ändå på att värma upp kroppen för att förbereda den inför träningen innan du stretchar före ett träningspass. Musklerna ska värmas upp innan de stretchas, dvs. de ska först ha högre temperatur, så att de blir rörligare. Därför rekommenderar vi så kallad aktiv, dynamisk stretchning som förbereder musklerna, senorna och lederna inför träningen och inte leder till någon sänkning av ”styrketoppen” under träningen. Med aktiv och dynamisk avses en isometrisk (statisk) sammandragning som varar i några sekunder, följd av en dynamisk fas (t.ex. knälyft vid stretchning av quadriceps eller lår).

 

Efter ett träningspass är det bra att stretcha för att slappna av i de muskler som har fått jobba. Den ”passiva” stretchningen efter träning bidrar till att uppnå en effektiv muskelavslappning. Den ger en bättre återhämtning.

 

Bra att veta: Det är viktigt att aldrig stretcha en muskel så mycket att det gör ont och självklart ska stretchningen anpassas efter den idrott som utövas.

 

Hur ska jag stretcha?

Oavsett vilken stretchning det gäller (före eller efter träningen), kan du ta hjälp av några goda råd från vår träningscoach Sylvain Baert.

 

  • Du bör stretcha i ca tio minuter, 2 gånger per muskelgrupp.

  • Öka gradvis rörelseomfånget när du stretchar, utan att forcera.

  • Stretcha bara medan du andas ut.

  • Utför rörelserna i lugn och ro, helst utan att prata och så sakta som möjligt

  • Slut ögonen om du lägger dig ned på golvet för att stretcha. Det gör det lättare att slappna av i musklerna, känna efter och anpassa övningarna (stretchningen blir effektivare om den kombineras med avkoppling).

  • Stretcha inte medan du balanserar eller i obalans, som man ofta ser: När du står upp och stretchar ska du t.ex. hålla dig i medan du sträcker ut låret. På så sätt undviker du att tappa balansen och spänna muskeln i stället för att sträcka ut den.

  • Ägna 10 sekunder åt att slappna av i ben och armar vid slutet av varje stretchning.

  • Hoppa lite på stället när kroppen väl är uppvärmd och stretchad.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÖVERST PÅ SIDAN