PLATT MAGE LAGOM TILL SOMMAREN

För dessa övningar rekommenderar vi att du använder en gymmatta eller liknande underlag

 

Övning nr 1: Horisontella plankan

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Målmuskler: tvärgående magmuskler

 

  • Utföra övningen: Vila på underarmarna och lyft upp bäckenet, som bilden visar, medan du försöker göra den nedre delen av ryggen rund och spänner magmuskler och stjärtmuskler ordentligt Håll båda benen sträckta. I början kan du välja att låta knäna behålla kontakt med golvet.

 

  • Andning: Andas normalt under hela övningen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Var noga med att luta bäckenet genom att spänna magmuskler och stjärtmuskler under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 3 gånger x 30 sekunder med 30 sekunders återhämtning.

 

Övning nr 2: Horisontella plankan från sidan

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Målmuskler: Tvärgående magmuskler, men du kan lägga tonvikten på de små och stora sneda bukmusklerna.

 

  • Utföra övningen: Placera dig på sidan och vila mot armbågen eller handen platt mot golvet, med knuten näve. Lyft upp bäckenet och behåll den positionen. Andas in så att naveln förflyttas mot ryggraden, samtidigt som du släpper spänningen i axlarna. Skapa 90° vinkel mellan överkroppen och den armbåge som vilar mot golvet.

 

  • Andning: Andas normalt under hela övningen.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Precis som i föregående övning ska du vara noga med att spänna magmuskler och stjärtmuskler under hela övningen.

 

  • Repetitioner: 3 gånger x 30 sekunder med 30 sekunders återhämtning.

 

Övning nr 3: Bröstkorgslyft

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Målmuskler: stora raka bukmuskler.

 

  • Utföra övningen: Placera händerna bakom nacken och lyft upp huvudet, axlarna och den övre delen av ryggen tills skulderbladen lyfter från golvet, medan du andas långsamt.

 

  • Andning: Andas ut medan du går upp, och dra in magen så mycket som möjligt. Andas in medan du går ned.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Vinkla inte upp huvudet, utan håll ögonen på en fast punkt högt i fjärran. Ryggen ska hela tiden ha kontakt med golvet.

 

  • Repetitioner: 3 x 15–20 repetitioner per rörelser med en kort återhämtning.

 

Övning nr 4: Diagonal crunch

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Målmuskler: små och stora sneda bukmuskler.

 

  • Utföra övningen: Lyft upp bröstet samtidigt som du rundar ryggen och för vänster armbåge mot höger knä. Återgå till utgångsläget genom att långsamt rulla upp ryggen fram till skulderbladen. Upprepa sedan på den andra sidan för att uppnå en smidig övergång i rörelsen.

 

  • Andning: Andas ut medan du går upp, och dra in magen så mycket som möjligt. Andas in medan du går ned.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Vinkla inte upp huvudet, utan håll ögonen på en fast punkt högt i fjärran. Ryggen ska hela tiden vara i kontakt med golvet.

 

  • Repetitioner: 3 x 15–20 repetitioner per rörelser med en kort återhämtning.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Coreträning, eller bålstyrka, är en viktig del av träningen och är en effektiv teknik för att stärka musklerna. Upptäck varför coreträning är så viktigt och hur du kan utveckla den.

MULTISPORT

Det är bra att minska det dagliga kaloriintaget. Men att göra det på ett mer seriöst sätt som ökar dina chanser att lyckas, det är bättre.

ÖVERST PÅ SIDAN