ÖKAD STYRKA: RÄTT STYRKETRÄNINGSPROGRAM

(1)

För dig som vill gå vidare med styrketräningen och lyfta tyngre är det intressant att jobba på styrkan. I den här artikeln redogör vi för principerna för styrkearbete och erbjuder dig att följa vårt träningsprogram för ökad styrka.

 

Vad är styrkearbete?

Den här typen av arbete ger din kropp möjlighet att gå vidare i styrkeutvecklingen: Du får lära dig att utnyttja de motoriska enheterna (kopplingarna mellan neuronerna och musklerna) i högre utsträckning, vilket gör att du vinner i styrka och i koordination.

 

Lägg på minnet att det finns olika styrkeegenskaper, som är följande:

 

 

  • Den maximala styrkan är det neuromuskulära systemets förmåga att lyfta så tungt som möjligt (maximal repetition).

  • Uthållighetsstyrkan används för att göra musklerna synliga eller vid tillfällig överbelastning.

  • Den explosiva styrkan används för sporter som sprint eller hopp.

  • Snabbhetsstyrka eller effekt för rugby eller tyngdlyftning (styrka x hastighet).

 

I den här artikeln beskriver vi hur du utvecklar den maximala styrkan.

 

Vilka övningar hjälper mig att få ökad styrka?

Om du vill lära dig att lyfta tyngre ska du jobba med basrörelserna:

  • Huksittande

  • Lyft från golvet

  • Bänkpress (bröstet) och militärpress (axlarna)

  • Drag med lutande överkropp

 

Du kan även använda dig av övningar som utnyttjar kroppsvikten:

  • Drag

  • Dips

 

Träning av kraftuttag

Arbetsvikten

Den som vill utveckla styrkan ska använda en mycket stor arbetsvikt. Om du vill träna effektivt måste du fastställa ditt 1 RM-värde för varje basrörelse med lös stång. Det här 1 RM-värdet eller den maximala vikten vid styrketräning motsvarar den maximala vikt som du kan lyfta, dra eller trycka i en enda rörelse. För att fastställa den bör du ta hjälp av en träningspartner. Innan du påbörjar styrkearbetet måste du alltså fastställa den här maximala vikten, så att du kan jobba med en procentandel av den vid de följande träningspassen. Vilken procentsats och vilka arbetsvikter du bör använda beror på målet. Om målet är att öka i volym rekommenderar vi t.ex. att du jobbar vid mellan 75 % och 80 % av ditt 1 RM-värde. Om målet är ökad styrka bör du jobba vid mellan 85 % och 100 % av ditt 1 RM-värde.

 

Antalet repetitioner

Vid den här typen av styrkearbete görs antalet serier per basrörelse (snarare än per muskelgrupp, vilket är fallet vid volymökning). Det gäller att utföra mellan 21 och 25 repetitioner sammanlagt per rörelse. Återhämtningen för varje serie ligger på mellan 2 minuter och 5 minuter (den tid som rekommenderas för att bygga upp reserverna igen). Ett styrkepass är baserat på 5 serier om 5 repetitioner vid 85 %. Om din maximala repetition t.ex. ligger på 100 kg ska du alltså lägga 85 kg på stången och utföra 5 repetitioner med den här vikten. Återhämta dig under 2-3 minuter och utför sedan samma rörelse igen: Sammanlagt 5 serier för att utveckla den maximala styrkan.

 

Träningspassens frekvens

Om du vill få ökad styrka är träningspassens frekvens avgörande och den bör vara större än passens tidslängd. I det här fallet ska du hellre välja 3 träningspass på en timme vardera än ett enda träningspass på 3 timmar!

 

Styrketräningsprogram med särskild inriktning mot styrka

Innan du påbörjar träningen för att få ökad styrka ska du testa ditt 1 RM-värde på träningens första dag för att fastställa din maximala styrka. Upprepa sedan samma test efter en månad (vid slutet av det här programmet) för att utvärdera din utveckling.

 

 

Uppvärmning: Koncentrera dig på de leder som belastas, som handlederna, armbågarna och axlarna. Genomför en snabb muskeluppvärmning för den rörelse som du kommer att jobba med. Du kan t.ex. utföra en serie om 15 repetitioner med obelastad stång precis före den serie rörelser som du tänker jobba med. För var och en av de basrörelser som du utför under träningspasset ökar du sedan belastningen gradvis för att slutligen utföra de 5 x 5 vid 85 %.

 

Styrkeprogrammet

Tid: 1 månad.

Pass 1

  1. Huksittande 5 x 5
  2. Bänkpress 5 x 5
  3. Drag med lutande överkropp 5 x 5

 

Pass 2

  1. Lyft från golvet 5 x 5
  2. Militärpress 5 x 5
  3. Drag 5 x 5

 

Pass 3

  1. Dips 5 x 8
  2. Hakdrag 5 x 8
  3. Sträckning ländryggsbänk 5 x 15
  4. Coreträning framåt och på sidan 5 x 45 s
  5. Rotatorkuffarna vid dragmaskinen (för att stärka axlarna) 3 x 20

 

Utför varje basrörelse minst 2 gånger per vecka, med 48 timmars återhämtning mellan varje rörelse.

 

 

 

Nu är du medveten om fördelarna med styrkearbete för att göra framsteg i styrketräningen. Följ det här programmet under en månad och se själv vilka framsteg du kommer att göra!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Vill du förbättra din explosiva styrka? Ta del av råden från Romain, coach från Domyos Club, för att bli mer explosiv.

(1)
ÖVERST PÅ SIDAN