ÖKA DIN UTHÅLLIGHET: TIPS, PROGRAM …

Orka mer: Den bästa metoden

Söker du efter lösningar för att öka din kardiovaskulära kapacitet? Så här gör du för att utveckla din uthållighet och förbättra dina prestationer:

 

Träna grundträning

Vi rekommenderar dig att börja med grundläggande uthållighetsträning. Hur fungerar det? Genomför träningspass på minst 40 minuter i måttligt tempo, så att kärlsystemet som försörjer musklerna utvecklas. Med den här typen av övning skapas nya blodkapillärer, vilket underlättar syretillförseln till musklerna.

 

Träna intervaller

När kärlsystemet har utvecklats kan du sätta igång med själva konditionsträningen. Intervallträning innebär att man växlar mellan mycket korta perioder (15 sekunder till 1 minut) med väldigt högt tempo och perioder med lågt tempo. Den plötsliga ändringen av träningsintensitet ger upphov till en påfrestning och hjärtmuskeln tvingas anpassa sig efter varje växling. Det gör att hjärtat stärks så att det kan pumpa mer blod i varje slag. Därför slår uthålliga idrottares hjärta långsamt.

 

Optimera energireserverna

När man anstränger sig under lång tid tas energin från fett, men även från socker. Därför är det viktigt att ha ordentliga glykogenreserver (den form i vilken socker lagras i muskeln) för att orka hela vägen. Om de här reserverna är tomma kan fettet inte användas, utan energin tillförs i stället genom förbränning av muskeln, vilket inte är önskvärt när man vill prestera!

 

För att öka volymen på den här ”energireserven” är det viktigt att träna regelbundet och äta rätt. Tänk på att äta tillräckligt mycket komplexa kolhydrater (stärkelserika livsmedel, fullkornsprodukter, grovt bröd) för att fylla på reserverna. Hos idrottare bör kolhydraterna motsvara ca 55 % av kosten. Glöm inte att dricka en lätt sockrad träningsdryck under passet för att undvika att tömma reserverna för snabbt!

 

Hur ökar jag min andningskapacitet?

Om du vill att mer syre ska tillföras i varje andningscykel (inandning/utandning) kan du träna för att öka din lungkapacitet. Hur? Ägna 10 minuter om dagen åt att göra följande övning:

Andas in djupt genom näsan och andas sedan ut så sakta som möjligt så att lungorna töms helt. Du kan mäta dina framsteg genom att räkna antalet sekunder under utandningen. På lång sikt hjälper den här övningen dig att öka din lungkapacitet.

 

Vilket program ska jag använda om jag vill öka min uthållighet?

För dig som vill bli uthålligare föreslår vi följande program, som varvar löpning, cykling och hopprep. Vi rekommenderar att du genomför det minst 2 gånger i veckan för att nå resultat.

 

Börja med att värma upp genom att jogga i måttligt tempo och röra på lederna i 8 till 10 minuter. Utför sedan följande pass tre gånger, med 1 minut och 30 sekunders återhämtning mellan varje upprepning:

  • Löpning: Utför 6 maximala accelerationer i 15 sekunder, varvade med 15 sekunders joggning i långsamt tempo.

  • Coreträning: Håll läget plankan i 30 sekunder, medan du försöker hålla kroppen i en så rät linje som möjligt.

  • Cykling: Cykla i måttligt tempo i 4 minuter. Öka cykelns motstånd och lyft stjärten från sadeln i en minut, medan du håller ryggen rak. Minska motståndet och sätt dig i sadeln igen: Den här gången ska du trampa i maxfart (försök få pedalerna att rotera så snabbt som möjligt) i 1 minut och 30 sekunder.

  • Gör 30 sekunders coreträning igen.

  • Hopprep: 8 minuter. Om du inte orkar hela 8 minuter utan paus från början kan du hoppa i 1 minut åt gången, varvat med ca tio sekunders vila.

 

 

 

Sådär – då har du fått några grundläggande tips om hur du kan öka din uthållighet och göra snabba framsteg. Nu är det din tur!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Coreträning, eller bålstyrka, är en viktig del av träningen och är en effektiv teknik för att stärka musklerna. Upptäck varför coreträning är så viktigt och hur du kan utveckla den.

ÖVERST PÅ SIDAN