HUR GÖR JAG FÖR ATT JOBBA PÅ MIN ANDNING?

(1)

Varför inte ägna några minuter åt att koncentrera dig på andningen? Du kommer att upptäcka att enkla rörelser kan hjälpa dig att prestera bättre!

 

Bli medveten om din andning

Tar du dig ibland tid att koncentrera dig på din andning? Det är vad vi kallar medveten andning. Det är en mjuk och djup träning av medvetenheten om andningen. Den innebär att du andas lugnt och långsamt, och fokuserar all din uppmärksamhet på din andning. Här följer en övning som hjälper dig att bli medveten om din andning.

 

Övning nr 1: Känna sin andning

  • Slut ögonen och släpp kontrollen över din andning (andas omedvetet och automatiskt)

  • Ta ett stoppur och räkna hur många andetag du tar på 10 sekunder.

  • Gör om samma test med en långsam och lugn andning: Andas in djupt under 2–3 sekunder och andas ut under 5–6 sekunder, medan du känner rörelserna i magen, bröstkorgen...

 

Lär känna din andning

Man glömmer ofta att det är många muskler som deltar i andningen, däribland diafragmat, en muskel som sitter nedanför lungorna och kan få magen att jobba. Då blir det lättare att förstå varför det är viktigt och framför allt välgörande att lära sig andas med magen. När du är lugn är det din mage som blåses upp vid inandningen eftersom lungorna utvidgas nedåt. Om du är stressad stelnar diafragmat, och hindrar lungorna från att gå nedåt. Resultat: Andningen sker endast med bröstkorgen och är ofullständig.

 

Om du vill ta reda på om du andas med magen eller bröstet kan du använda följande övning.

 

Övning nr 2: Lär känna din andning

  • Lägg dig ned på golvet

  • Lägg en hand på magen och en på bröstet

  • Känn efter vilken av dina 2 händer som lyfts först medan du andas

 

En idrottare som andas med bröstet utnyttjar inte sin lungkapacitet till fullo och blir dessutom snabbare trött eftersom syrereserverna är mindre än hos någon som andas med magen. Därför är det viktigt att lära sig så kallad ”bukandning” eller ”magandning”.

 

Andas rätt

Om du vill öka din effektivitet bör du lära dig att jobba med andningen. Medan du tränar styrka kan du passa på, mellan två övningar eller i samband med vilopauserna, att andas medvetet eller med magen. Detta ger en bättre syresättning av musklerna mellan serierna och kan ge en förbättrad effektivitet.

Med bukandning kan du andas in större mängder syre och andas ut CO2. Utför den här övningen.

 

Övning nr 3: Andas medvetet och med magen

  • Sätt dig ned på golvet mot väggen eller lägg dig ned på ryggen.

  • Andas in sakta och djupt genom näsan.

  • Lägg en hand på magen och andas ut genom munnen samtidigt som du drar in magen något (tryck gärna med handen för att dra in magen).

  • Andas sedan in genom näsan medan du bara blåser upp magen (magen utvidgas).

  • Andas ut sakta genom munnen (utandningen ska vara långsammare än inandningen).

  • Upprepa övningen 3 gånger i följd.

 

För att andas rätt under träningen ska andetagen vara så regelbundna som möjligt (inte stötvisa). Utandningen ska i genomsnitt vara två till tre gånger längre än inandningen. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Undvik dubbla andetag och låt kroppen anpassa sig efter ansträngningen. Under pauserna för återhämtning bör du ta tid på dig att återgå till en djup och fullständig andning för att fylla på med nödvändigt syre.

 

För en modell med 10 andningscykler per minut blir bassekvensen alltså följande:

  • Andas in under 2 sekunder samtidigt som du blåser upp magen

  • Andas ut under 4 sekunder samtidigt som du drar in magen

 

Om du vill gå ett steg längre med medveten andning i samband med träning kan du använda Breathplay-tekniken medan du konditionstränar med Biking, t.ex. så här: Den innebär att man gör utandningsfasen aktiv. Överdriv de tre utandningstakterna genom att väsa tydligt: ”Ssss-ssss-ssss” (eller 1-2-3 i huvudet). Betona de två inandningstakterna med ett avslappnat ljud ”Aaa-aaa” (eller 4-5 i huvudet). Den här metoden tros kunna öka den fysiska styrkan vid träning.

 

Öka sin andningskapacitet

Genom att träna regelbundet får du bättre flås. Pass efter pass lär sig var och en att bättre kontrollera sin andningsfrekvens och andas långsammare. Många idrottare som vill prestera bättre kompletterar idag sin träning med metoder avsedda att jobba med andningen. Sådan mjuk gymnastik – yoga, taï-chi, qi gong, avslappning – har effekter på välbefinnandet och förbättrar förmågan till återhämtning. De är speciellt effektiva för att träna hjärt-kärlsystemet och utvecklas tekniskt.

Genom att lära sig hantera sin andning kan idrottarna övervinna stressiga situationer i samband med en tävling. På så sätt har de alla verktyg de behöver för att återfå lugn i sinnet och utveckla sin mentala styrka, även i vardagen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÖVERST PÅ SIDAN