ALLT DU BEHÖVER VETA OM CORETRÄNING

Bålstyrka eller coreträning (efter engelskans "core"), som just nu är mycket modern i alla sporter, bygger på att stabilisera de centrala delarna av kroppen. Bålstyrka möjliggör optimal överföring av kraft till kroppens extremiteter. Lär dig att utföra denna muskelstärkande träning och varför det är effektivt.

 

Vad är coreträning?

Coreträning är en typ av muskelstärkande träning, lämplig för idrottare och idrottsmän på alla nivåer, som lätt integreras i alla träningsprogram. De vanligaste övningarna är: armhävningar, magövningar, squats eller pull-ups. Coreövningar är ett utmärkt alternativ till klassiska magövningar. De består av att hålla en sammandragen position (isometrisk), så länge som möjligt för att förstärka en viss muskel eller muskelgrupp. För att övningen ska ge effekt måste muskeln tröttas ut rejält.

 

Varför ska man göra coreövningar?

Coreövningar tränar de flesta av bålmusklerna och hjälper dig att stärka både de ytliga och djupa magmusklerna (stora raka magmusklerna, tvärgående och sidomagmusklerna). Dessa övningar skyddar ryggens diskar genom att träna upp musklerna. De hjälper också till att förbättra din träningsprestation genom att tillåta en kraftöverföring mellan den övre och nedre delen av kroppen. När allt kommer omkring, är det meningslöst att ha en väl utvecklad övre och nedre muskulatur om du inte har ett starkt mittparti som fungerar som en bro mellan de båda. En bra bålstyrka ger dig större kraft för att utföra sysslor i vardagslivet såväl som idrottsaktiviteter.

 

Hur kan man testa sin bålstyrka?

För att kunna utveckla din bålstyrka kan du göra det här enkla testet. Ställ dig i samma position som en armhävning eller plankan, vila på underarmarna och inte på händerna. Håll din kropp rak och svanka inte med ryggen. Spänn dina magmuskler för att låsa positionen. Håll sedan denna position så länge du kan. Sluta när höfterna börjar sjunka eller när knäna vidrör marken. Sedan kan du utvärdera din nivå :

  • Mindre än 30 sekunder: dålig bålstyrka
  • Mellan 30 sekunder och 1 minut: genomsnittlig bålstyrka
  • Mellan 1 och 2 minuter: bra bålstyrka
  • Mer än 2 minuter: utmärkt bålstyrka

 

Förbättra din bålstyrka

Om du tycker att nivån på din bålstyrka inte är tillräcklig så fortsätt att göra övningar. Försök att träna 2 gånger i veckan, helst på morgonen, genom att göra en coreövning 3 gånger 1 minut, med 30 sekunders vila mellan gångerna. Du kan till exempel göra plankan.

 

I slutet av övningen kan du lägga till några varianter. Du kan till exempel göra det mer instabilt genom att hålla positionen på en pilatesboll eller en Domyos Gain Ball. Dessa två hjälpmedel gör övningen mer effektiv eftersom de tvingar musklerna att arbeta hårdare. För att göra rörelsen svårare kan du även minska stödet mot fötter och armar. Ställ dig i en riktig armhävningsposition, men bara med två kroppsdelar mot marken: Höj vänster arm och höger ben i rak höjd med ryggen. Gör sedan likadant med den andra armen och det andra benet.

 

För att utvecklas måste du alltid komma ihåg att låta kroppen återhämta sig mellan träningspassen. Det är absolut nödvändigt för muskelbyggandet. Öka gradvis din coreträning och kom ihåg vikten av regelbunden träning. Det är bättre att hålla sig till 1 coreträning en gång i veckan under ett år, än att göra 4 sessioner i veckan och sedan sluta efter en månad. Det finns såklart massor av olika övningar för coreträning. För att kunna fortsätta att göra framsteg på lång sikt, måste du variera din träning.

 

 

 

Nu är du bekant med de stora fördelarna med coreträning. Dessa övningar, som är effektiva i alla avseenden, bidrar till att förbättra kroppsformen och ger bättre rörelsebalans. De kan också hjälpa dig att undvika potentiella ryggproblem. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORT

Det är bra att minska det dagliga kaloriintaget. Men att göra det på ett mer seriöst sätt som ökar dina chanser att lyckas, det är bättre.

FITNESS

Visste du att du inte nödvändigtvis måste lyfta skrot för att bygga muskler? Här visar vi dig hur du kompletterar styrketräningen med en enkel och effektiv teknik.

(1)
ÖVERST PÅ SIDAN