6 ÖVNINGAR MED STYRKETRÄNINGSBÄNK

(1)

Med 6 enkla och effektiva övningar ger den här praktiska handledningen all information du behöver för att enkelt bygga muskler tack vare ett oumbärligt hjälpmedel: Styrketräningsbänken.

 

TRÄNA BRÖSTMUSKLERNA

Övning 1: Hantelpress

Även om du inte kan lyfta lika tungt som med skivstången, är bänkpress med hantlar ett annat sätt att träna bröstmusklerna, som ger ett större omfång och en naturligare rörelse.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Nödvändig utrustning: styrketräningsbänk, 2 hantlar.

 

  • Huvudsakliga målmuskler: bröstmuskler, axlar, triceps

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på träningsbänken, svanka något med ryggen och placera fötterna platt mot golvet. Ta en hantel i varje hand. Sträck ut armarna vertikalt samtidigt som du för hantlarna mot varandra. Tänk på att skjuta axlarna bakåt och att spänna bröstmusklerna. Från den här höga positionen sänker du långsamt ned hantlarna, på vardera sidan om bröstkorgen. Spänn bröstmusklerna och tryck hantlarna uppåt, utan studsande rörelse, medan du för dem närmare varandra under uppåtrörelsen (hantlarna ska röra vid varandra vid slutet av rörelsen = konvergerande rörelse).

 

  • Andning: Andas in medan du sänker hantlarna, andas ut medan du trycker dem uppåt (du följer bröstkorgens rörelse).

 

  • Säkerhetsanvisningar: Huvudet, axlarna och rumpan måste hela tiden vila mot bänken. De hjälper dig att ”blockera”. Utan den här stabiliteten får du ingen kraft. Medan du sänker ned hantlarna ska du hålla armbågarna inriktade efter axellinjen. I det höga läget måste du tänka på att inte låsa armbågarna, för att undvika att skada armbågsleden.

 

Övning 2: Lutande hantelpress

Den här övningen med hantlar ger en naturligare, men även mer heltäckande rörelse, än vid skivstången. Den är användbar som komplement till bänkpress, för att jämna till bröstmusklerna, eftersom den ger mer träning åt den övre delen.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Nödvändig utrustning: styrketräningsbänk, 2 hantlar.

 

  • Huvudsakliga målmuskler: bröstmuskler, axlar, triceps

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på styrketräningsbänken, med en lutning på mellan 15° och 45°. Svanka något med ryggen och placera fötterna platt mot golvet. Ta en hantel i varje hand. Sträck ut armarna vertikalt samtidigt som du för hantlarna mot varandra. Tänk på att skjuta axlarna bakåt och att spänna bröstmusklerna. Från den här höga positionen andas du in och sänker sedan långsamt ned hantlarna, på vardera sidan om bröstkorgen. Spänn bröstmusklerna och tryck hantlarna uppåt, utan studsande rörelse, medan du för dem närmare varandra under uppåtrörelsen (hantlarna ska röra vid varandra vid slutet av rörelsen = konvergerande rörelse).

 

  • Andning: Andas in medan du sänker hantlarna, andas ut när du spänner musklerna.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Huvudet, axlarna och rumpan måste hela tiden vila mot bänken. De hjälper dig att ”blockera”. Utan den här stabiliteten får du ingen kraft. Medan du sänker ned hantlarna ska du hålla armbågarna inriktade efter axellinjen. I det höga läget måste du tänka på att inte låsa armbågarna, för att undvika att skada armbågsleden.

 

Övning 3: Pullover med hantel

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Nödvändig utrustning: styrketräningsbänk, hantel.

 

  • Huvudsakliga målmuskler: stora bröstmuskeln, långa tricepshuvudet, stora runda muskeln, breda ryggmuskeln.

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på träningsbänken. Fatta tag i en hantel med båda händerna och sträck sedan upp armarna ovanför huvudet. Andas in djupt och sänk sedan ned hanteln bakom huvudet, samtidigt som du böjer armbågarna något. Andas ut medan du återgår till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in medan du sänker ned hanteln bakom huvudet, andas ut vid slutet av rörelsen (när du återgår till den höga positionen).

 

  • Säkerhetsanvisningar: Huvudet, axlarna och rumpan måste hela tiden vila mot bänken.

 

TRÄNA RYGGMUSKLERNA

Övning 4: Rodd med hantlar

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • Nödvändig utrustning: styrketräningsbänk, hantel.

 

  • Huvudsakliga målmuskler: breda ryggmuskeln, stora runda muskeln, bakre deltamuskeln (bakre delen av axlarna), armstrålbensmuskeln (långa supinatormuskeln).

 

  • Utföra övningen: Ställ dig upp bredvid träningsbänken. Placera ena knät på bänken, medan den andra foten står kvar på golvet. Ta en hantel i ena handen och håll dig i bänken med den andra handen. Spänn ryggen och för sedan armbågen bakåt, så högt som möjligt, så att du lyfter upp hanteln.

 

  • Andning: Andas in i den låga positionen och blockera sedan andningen medan du spänner musklerna (medan du lyfter hanteln). Andas ut medan du sänker ned hanteln.

 

  • Säkerhetsanvisningar: För att skydda ländryggen är det viktigt att du håller ryggen rak under övningen. Lyft hanteln utan stötvis rörelse vid varje repetition.

 

TRÄNA TRICEPS

Övning 5: triceps med stång i höjd med pannan

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Nödvändig utrustning: en styrketräningsbänk, en rak stång (eller EZ-stång)

 

  • Huvudsakliga målmuskler: triceps.

 

  • Utföra övningen: Lägg dig ned på träningsbänken och placera fötterna platt mot golvet. Håll stången i supinerat läge (handflatorna vända mot ansiktet) eller i pronerat läge (enklare för nybörjare), med händerna placerade på axelbredds avstånd från varandra. Böj in underarmarna, utan att låsa armbågarna, och flytta stången så den placeras ovanför pannan. I det här läget sträcker du ut underarmarna och lyfter upp stången ovanför huvudet.

 

  • Andning: Andas in i den låga positionen, andas ut medan du lyfter upp stången.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Kontrollera stångens nedåtgående rörelse genom att böja in underarmarna. Se till att du inte särar för mycket på armbågarna när du sänker ned stången till pannhöjd.

 

TRÄNA BICEPS

Övning 6: Koncentrerad curl (böjning av underarmen under koncentration)

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Nödvändig utrustning: styrketräningsbänk, hantel.

 

  • Huvudsakliga målmuskler: tvåhövdade armmuskeln, brachialis (placerad under biceps).
     
  • Utföra övningen: Sätt dig ned på träningsbänken, med benen särade och fötterna platt mot golvet. Ta en hantel i högerhanden, med supinerat grepp (handflatan vänd uppåt). Håll ryggen rak och luta dig något framåt, böj armbågen något och placera den mot höger lår. Den andra handen ska vila mot vänster lår. Andas in djupt och lyft sedan hanteln till brösthöjd. Andas sedan ut medan du återgår till utgångsläget. Gör flera repetitioner i din egen takt och byt sedan sida.

 

  • Andning: Andas in i utgångsläget, när armbågen böjs något. Andas ut när du spänner musklerna.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Lyft upp vikten med tonvikt på biceps, utan att röra varken överkroppen eller benen. Se till att kontrollera nedåtrörelsen. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÖVERST PÅ SIDAN