20 MINUTER FÖR ATT KOMMA I FORM

Vad säger du om att jobba med musklernas uthållighet och coreträning för att komma i bättre fysisk form? Florent, vår expert inom styrketräning, är redo för att ge dig en introduktion till Crosstraining.

 

Detta Crosstrainingpass är uppdelat i tre etapper:

  • Uppvärmning
  • Huvuddelen av passet
  • Ytterligare styrketräning (coreträning, träning av magmuskler för att komplettera passet)

 

Det finns två produkter i vår Crosstrainingserie från Domyos som kan användas för de här övningarna: dörrtrapetsen och Push Up Gain. Du väljer själv om du vill träna med eller utan produkter och anpassar träningen efter din nivå.

 

Dörrtrapetsen

Detta tillbehör för styrketräning formar muskulaturen genom kroppsviktsövningar. Den kan fästas var som helst i hemmet och enkelt monteras och demonteras tack vare ett tryckfästsystem.

 

Push Up Gain

Med detta tillbehör för Crosstraining kan du träna på två olika sätt: stabil eller instabil träning. Om du avlägsnar den färgade delen tränar du stabilt. Det innebär att handtaget belastas mindre och placeras i ett bättre läge för armhävningar eller coreträning. Om du vill ägna dig åt instabil träning ska du sätta tillbaka de färgade delarna på produkten. Då får du en betydligt mer heltäckande coreträning, där alla kroppens muskler får jobba (framför allt musklerna i armarna).

 

UPPVÄRMNING

Gör följande 3 övningar i serie.

Pullups och armhävningar ska utföras i form av statisk träning: I stället för mängder av repetitioner, ska du hålla kvar dessa positioner.

  • Pullups: Håll den höga positionen i 10 sekunder
  • Armhävning med Push Up Gain: Håll den låga positionen i 20 sekunder
  • Squats: Håll den huksittande positionen i 30 sekunder

Utför den här serien 3 gånger i följd.

 

Övning 1: Pullups

 

  • Målmuskler: breda ryggmuskeln, stora runda muskeln, lilla runda muskeln och sekundärt musklerna i armarna (tvåhövdade armmuskeln, främre överarmsmuskeln, långa supinatormuskeln), kappmusklerna, rutmusklerna och bakre deltamusklerna.

 

  • Utföra övningen: Häng i den fasta stången, med händerna i supinerat läge, dvs. handflatorna vända mot ansiktet, och placerade på ett avstånd som är bredare än axelbredden från varandra. Armarna ska vara nästan sträckta (undvik att sträcka ut dem helt, för att skydda lederna) och fötterna parallella. Lyft upp och dra din rakt spända kropp uppåt tills hakan är ovanför stången och gå sedan ned hela vägen igen.

 

  • Andning: Andas in medan du går uppåt och andas ut medan du går nedåt.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Håll dig ordentligt rak under hela övningen, och undvik att svanka med ryggen. Rörelsen ska vara kontrollerad, framför allt nedåtrörelsen.

 

Övning 2: Armhävningar med Push Up Gain

 

  • Muskler som får arbeta: bröstmuskler, axlar, magmuskler, triceps.

 

  • Utföra övningen: Börja med knäna och tårna i kontakt med golvet. Fatta tag i båda Push Up Gain och placera händerna på axelbredds avstånd från varandra. Fäst blicken långt framför dig. När du har hittat ett riktigt stabilt läge böjer du armarna tills bröstmusklerna snuddar vid golvet. Återgå sedan till utgångsläget.

 

  • Andning: Andas in när du böjer armarna och andas ut när du sträcker dem.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Håll kroppen rakt och spänn magmusklerna under hela övningen. Kontrollera rörelsen genom att gå ner sakta.

 

Variant: Om det känns för svårt att göra armhävningar kan du ställa dig på knäna. Om du inte har någon Push Up Gain kan du utföra samma rörelse utan utrustning.

 

Övning 3: Squats

 

  • Mål : Bygga muskler i lår och rumpa (quadriceps, hamstringsmuskler, vadmuskler, stjärtmuskler)

 

  • Utföra övningen: Stå med ryggen rak och med fötterna i axelbredd.

 

  • Böj knäna samtidigt som du håller bålen så rak som möjligt. Under rörelsen bör benen inte böjas i mer än 90 ° vinkel mellan lår och vader. Återgå till startpositionen genom att trycka uppåt medan du pressar ned hälarna och andas ut.

 

  • Andning: Andas in i utgångsläget och andas ut medan du sträcker ut.

 

  • Säkerhetsanvisningar: Håll bröstkorgen så rak som möjligt medan du går ned och upp. Spänn magmusklerna och håll in magen under hela övningen. Fäst blicken på något långt borta för att hålla balansen. Se till att rumpan går ned nedanför knälinjen.

 

HUVUDDELEN AV PASSET

Du kommer att utföra ovanstående tre övningar i serie, utan återhämtning, för att utföra så många varv som möjligt på 20 minuter.

 

Under ett varv ska du göra 5 pullups, 10 armhävningar och 15 huksittande övningar, och den här gången inte i form av statisk träning som vid uppvärmningen. Det är inte så viktigt hur lång tid det tar att göra en hel serie, utan huvudsaken är att du slutför varje övning ordentligt innan du går vidare till nästa.

 

Den här gången ska du ta ett pronerat grepp för att göra pullups, dvs. handflatorna ska vara vända framåt och händerna placerade på ett avstånd som är större än axelbredd från varandra.

 

Personer som upplever svårigheter med att göra pullups kan använda ett Training Band för att underlätta övningen.

 

YTTERLIGARE STYRKETRÄNING

Som avslutning av detta Crosstrainingpass kan du lägga in traditionella coreträningsövningar: framsida, ländrygg och sida. Det gör du genom att utföra 2 serier om 30 sekunder på varje sida och 2 serier om 50 sekunder för att stärka ländryggen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

Hur gör jag för att snabbt bränna fett? Med Tabata-metoden för styrketräning blir du av med fett samtidigt som du behåller din muskelmassa.

ÖVERST PÅ SIDAN